Стресс и ревматоидный артрит

Стресс постоянно присутствует в нашей жизни. А такие заболевания, как ревматоидный артрит, которые приносят хроническую боль и страх за будущее, еще больше повышают его уровень. В свою очередь стресс может усугубить симптомы артрита. Образуется порочный круг. Лучшее решение, чтобы справиться со стрессом, — научиться его контролировать до того, как он значительно ухудшит качество вашей жизни.

Как стресс влияет на артрит

Реакция вашего тела на стресс запускает выброс химических веществ, которые готовят вас к борьбе или бегству от врага. Дыхание учащается, частота сердечных сокращений увеличивается, мышцы напрягаются, приток крови к мозгу возрастает — всё это приводит нас в состояние высокой осознанности и готовности. Такая реакция важна и нужна в краткосрочной перспективе, но когда она повторяется снова и снова, повышенная нагрузка на организм может быть губительна. Помимо усугубления боли, пациенты с РА из-за хронического стресса становятся более склонными к инфекциям, сердечным заболеваниям, апатии, проблемам со сном и нездоровым привычкам в еде.

Стресс также способствует нарастанию воспалительной реакции иммунной системы. А воспаление является причиной повреждения суставов и внутренних органов при ревматоидном артрите. Чем дольше вы подвергаетесь стрессу, тем более разрушительным может стать воспаление. В исследовании, опубликованном в PLoS One, люди с ревматоидным артритом определили стресс как одну из основных причин обострений заболевания [4].

Каждый симптом усугубляет другие симптомы и усиливает стресс, который пациент уже испытывает. Когда вы испытываете стресс, вы быстрее устаете. Когда вы устали, вы меньше двигаетесь, а недостаток движения усиливает боль. Боль ухудшает сон. Смущение из-за внешних изменений суставов может нанести ущерб самооценке. А беспокойство о будущем еще сильнее усиливает стресс [4].

Как справляться со стрессом

Мы собрали самые действенные с научной точки зрения способы справиться со стрессом и уменьшить его последствия. Некоторые из советов могут показаться вам наивными и очевидными, но не стоит ими пренебрегать — каждая рекомендация подкреплена результатами научных исследований. И даже «наивный» способ может помочь, если практиковать его регулярно.

1. Поговорите о своих проблемах со специалистом

Если стресс начал доминировать в вашей жизни и вы чувствуете, что не можете его контролировать, вам может помочь работа с психотерапевтом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективно помогает пациентам с РА справляться со стрессом, беспокойством и проблемами со сном [4].

Если по каким-то причинам вы пока не готовы к работе с психотерапевтом, старайтесь не замыкаться в себе и обсуждайте свои проблемы с другими людьми. По возможности присоединяйтесь к группам поддержки в офлайн- или онлайн-формате, чтобы обмениваться опытом с людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами, как и вы [5].

2. Занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс. Она повышает выработку химических веществ в мозгу, улучшающих психоэмоциональное самочувствие. Также спорт укрепляет мышцы, поддерживающие суставы, и помогает сбросить вес — это крайне важно при ревматоидном артрите [5].

Не обязательно сразу бросаться делать изнуряющие упражнения или нанимать тренера — прогулка быстрым шагом, танцы дома или легкая работа в саду также помогут расслабиться. Не заставляйте себя заниматься через силу — это неэффективно в долгосрочной перспективе. Начинайте постепенно, концентрируйтесь на процессе и удовольствии, занимайтесь интервально, ставьте реалистичные цели и пробуйте новые виды спорта. Если есть возможность, пригласите присоединиться к вашим тренировкам друга [1].

3. Чаще выходите на улицу

Когда вы подавлены и в стрессе, простая прогулка на свежем воздухе может помочь восстановить чувство внутреннего спокойствия. Исследования неоднократно подтвердили, что пребывание на природе снижает уровень кортизола — основного гормона стресса. Кроме того, это расширяет перспективу и помогает нам осознать мир за пределами наших проблем. 20–30 минут, проведенные на природе без смартфона, помогут переключить внимание и расслабиться [2]. Постарайтесь так выстроить свою ежедневную рутину, чтобы вписать прогулки на улице в свой обычный день — будь то утренний маршрут на работу или вечерняя прогулка по району после ужина [6].

4. Практикуйте дыхательные практики 

Глубокое дыхание способно довольно быстро и эффективно унять беспокойство, а регулярная практика поможет снизить хронический стресс. Во время дыхательных практик важно сосредоточиться на расширении живота во время вдоха, иначе вы можете случайно активировать стрессовую реакцию. Упражнений на дыхание очень много, приведем в пример одну из простых практик:

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку — на грудь.
3. Вдохните на шесть счетов через нос, позволяя животу толкать вашу руку. При этом ваша грудь должна двигаться минимально.
4. Задержите дыхание на четыре счета.
5. Выдыхайте через рот сквозь слегка сжатые губы на восемь счетов. Почувствуйте, как рука на животе опускается и будто «выталкивает» весь воздух [6].

5. Питайтесь правильно

Когда вы в стрессе, вредная еда (сладкое, жирное, фастфуд) может казаться очень успокаивающей. Но это временный эффект — в долгосрочной перспективе вы себе только вредите, провоцируя воспаление и новый стресс. Старайтесь есть питательные противовоспалительные продукты на основе средиземноморской диеты.

6. Балуйте себя чаще

Снятие стресса не обязательно должно быть сложным, трудоемким и дорогостоящим. Позвольте себе наслаждаться маленькими вещами, которые приносят вам радость и успокоение. У каждого это что-то свое: просмотр смешного фильма, рисование, прогулка без цели по парку, чтение в кафе, ванна с пеной. Специально выделяйте время в своем расписании на любимые активности.

7. Сходите на массаж

Расслабляющий или лечебный массаж может облегчить тревогу, боль и скованность. Сходите к профессиональному массажисту и обсудите свои цели, обязательно сообщите о своем диагнозе, чтобы врач подобрал правильную технику массажа и не причинил вреда. Различные виды массажа действуют по-разному: от мягкого расслабления до снятия болезненной скованности в мышцах [3].

8. Слушайте успокаивающую музыку

Когда вы не можете отключить негативные мысли, включите расслабляющую музыку. То, что музыка помогает справляться со стрессом, подтверждают многие научные данные, среди них — американское исследование 2013 года. Ученые подвергли 60 женщин психосоциальному стресс-тесту, а затем дали испытуемым отдохнуть. Часть женщин слушала расслабляющую музыку, часть — звуки воды, а остальные отдыхали без дополнительных звуков. Оказалось, что участницы, которые слушали музыку, быстрее восстанавливались после стресса [7].

А результаты исследования из Колледжа медсестер Атлантического университета Флориды говорят о том, что прослушивание медленной классической музыки может облегчить боль при артрите: у участников эксперимента снизился уровень боли и стресса [3].

Также, по мнению некоторых ученых, справиться со стрессом может помочь прослушивание бинауральных ритмов. Это форма звуковой терапии, которая способствует расслаблению. Вы можете найти плейлисты с бинауральными битами на YouTube [6].

9. Учитесь управлять своим временем

Контроль своего времени и умение расставлять приоритеты — важная часть управления ежедневным стрессом. Есть несколько простых методов, которые дают чувство контроля над временем и ситуацией. Например, можно составить расписание и отложить неважные задачи в пользу самых важных дел, которые рискуют в будущем стать источником стресса. Всегда спрашивайте себя: точно ли эта задача важна, учитывая ваши цели и ценности? Можно ли от нее отказаться, перенести или делегировать другому человеку? Такие вопросы помогают расставлять приоритеты [1]. При этом в расписании обязательно нужно выделять себе отдельное время для отдыха.

10. Переносите свой стресс на бумагу

Запись своих мыслей и чувств поможет уменьшить внутренний конфликт и привести вас в эмоциональное равновесие.

Выберите любой вопрос, который вас тревожит, и посвятите ему неделю письменных практик — каждый день в течение получаса пишите всё, что вам придет в голову на эту тему [3].

11. Потренируйте технику осознанности

Когда накатывает беспокойство о будущем, легко не заметить то, что происходит с вами прямо сейчас. Чтобы замечать свою же собственную жизнь, нужно не на автопилоте выполнять задачу за задачей, а учиться вовремя переводить свое внимание на настоящее. Это относится и к нашим мыслям: они часто неорганизованно крутятся в голове, незаметно затягивая нас в стресс. Используйте технику осознанности, чтобы в такие моменты задать себе вопрос: что я сейчас делаю — пытаюсь решить свою проблему или просто хаотично думаю о ней? [1].

12. Проконсультируйтесь с врачом

Если никакие из перечисленных рекомендаций не помогают вам снизить стресс и беспокойство, вы можете обсудить варианты медикаментозной помощи с врачом-психотерапевтом. Специалист проведет диагностику, расспросит вас о самочувствие и решит, необходима ли вам медикаментозная терапия для улучшения состояния [5].

Не пытайтесь изменить свою жизнь и привычки в один момент и кардинально — начните с одного пункта из списка, который вам больше всего отозвался. Старайтесь не фокусироваться на том, что вы не можете изменить (например, сам диагноз РА) — вместо этого сосредоточьте время и энергию на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше. Старайтесь не справляться со стрессом с помощью алкоголя, сигарет или наркотических веществ — это может дать короткое облегчение и расслабление, но в итоге усугубит ситуацию и ухудшит ваше психическое здоровье [8].