Ходьба — это полезная и самая дешевая тренировка. Однако просто выйти на улицу еще недостаточно. Ходьба по асфальту без разминки и заранее подготовленного плана даст избыточную нагрузку на суставы ног, что может привести к обострению. В этом чек-листе мы собрали полезные советы, которые помогут правильно подготовиться и начать ходить без вреда для здоровья.

Регулярная ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает снизить активность заболевания, похудеть и побороть депрессию, а также улучшает сон, что особенно важно при хронической боли. Ходьба снижает риск развития остеопороза — разрушения костей, которое часто наблюдается у пациентов с ревматоидным артритом [1, 2,15].

Проконсультируйтесь с врачом!

Ходьба, разновидности ходьбы и упражнения для разминки некоторым пациентам могут навредить. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

✅Распланировать прогулку

Рекомендуется совершать минимум 3 прогулки в неделю. Начинайте ходить постепенно, с каждым разом по чуть-чуть увеличивая расстояние. Например, если вы можете ходить каждый день по 10 минут на этой неделе, со следующей недели начните ходить по 15 минут. Главное, делать это регулярно, чтобы со временем начать ходить 30–60 минут или не менее 6 000 шагов каждый день. Онлайн-издание WebMD предлагает следующий план, рассчитанный на 6 недель [5, 8, 14].

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
3 прогулки по 10 минут
3 прогулки по 12, 14 и 16 минут
3 прогулки по 18, 20 и 22 минуты
3 прогулки по 24, 26 и 28 минут
4 прогулки по 30 минут
5 прогулок по 30 минут

✅Купить хорошую обувь

Обувь — единственное оборудование, которое нужно для ходьбы. От правильно подобранной обуви зависит, равномерноли будет распределяться нагрузка и как быстро вы начнете уставать. Если у вас поражены суставы нижних конечностей, обратитесь к ортопеду, чтобы подобрать обувь с учетом вашего заболевания [4, 14].

💡 Покупайте обувь днем или вечером, поскольку в это время ноги немного отекают. Так вы сможете подобрать наиболее подходящий размер, который не будет сдавливать стопу во время прогулки [14].

✅Найти человека для совместных прогулок

Это может быть как человек из группы поддержки, который страдает от ревматоидного артрита, так и знакомый, с которым вы давно хотели увидеться. В некоторых городах есть специальные клубы, где люди объединяются для совместных прогулок. Также вы можете завести собаку или договориться с соседями, чтобы регулярно выгуливать их собаку [4].

✅Научиться управлять своей усталостью

Чувство усталости — одна из особенностей ревматоидного артрита, о которой не принято говорить. Даже небольшая избыточная нагрузка может лишить человека сил и разрушить планы на несколько дней. Читайте нашу статью, чтобы научиться контролировать свою усталость и правильно рассказывать о ней окружающим людям. Планируйте прогулку на то время, когда у вас много сил. За 30 минут можно принять душ или сделать согревающий компресс для суставов, чтобы снять мышечное напряжение и снизить боль [13, 14].

✅Собрать рюкзак

Возьмите с собой предметы первой необходимости: бутылку воды, деньги, мобильный телефон, паспорт, аптечку. Также можно взять дождевик или кофту, если планируете гулять в пасмурную погоду [12, 13, 14].

✅Построить маршрут

Ходьба быстро надоест, если гулять все время по одному и тому же маршруту. Исследуйте новые районы, выбирайтесь на природу, гуляйте возле парков или озер. Попробуйте пройти пешком до работы или больницы — по тому пути, который вы обычно проезжаете на машине [4].

Если ходить по твердой или неровной поверхности, заболевание может обостриться, особенно если у вас поражены суставы ног. Ходьба по асфальту даст повышенную нагрузку на суставы ног, а на земле, где есть камни и коряги, можно поскользнуться или упасть. По возможности планируйте маршрут по ровным, грунтовым тропинкам [3].

✅Размяться

Пациенты отмечают, что даже несколько минут растяжки значительно облегчают прогулку. Это подготовит организм к работе и усилит выработку синовиальной жидкости — вещества, которое смазывает и питает суставы, а также выполняет роль амортизатора [11, 14].

Вот некоторые из упражнений для растяжки и разминки, которые организация по борьбе с артритом Arthritis Foundation рекомендует делать перед ходьбой [6]. Растягивайтесь возле опоры, чтобы не потерять равновесие, например, возле дерева, лавочки, перил и т. д.

Еще больше упражнений для растяжки и разминки мышц перед тренировкой смотрите в статье «Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите».

Растяжка мышц голени
Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на всю стопу. Слегка согните правое колено, так, чтобы оно не выходило за пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а обе пятки были прижаты к земле. Через 30–60 секунд поменяйте ногу.
Растяжка мышц голени и пальцев ног
Возьмитесь за опору перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните правое колено так, чтобы оно не выходило за пальцы ног. Левой ногой сделайте шаг назад и поставьте ее на носочек. Подайтесь вперед, чтобы почувствовать растяжение. Поменяйте ногу через 30–60 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте возле опоры, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы они смотрели пальцами вперед. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность, это может быть ступенька, бордюр или небольшой пенек. Медленно сгибайте левую ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Колено левой ноги не должно выходить за пальцы ног. Поменяйте ногу через 30–60 секунд. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед с прямой спиной.
Подъемы на пятки и носки  
Сядьте на скамейку. Поднимите носочки, не отрывая пятки от земли, и задержитесь на 5 секунд. Затем поставьте ноги на носочки на 5 секунд. Опускайтесь медленно. Выполняйте это упражнение 5–20 раз. Также подъемы можно делать стоя возле опоры.
Растяжка мышц бедра
Сядьте на скамейку боком. Отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы нога была рядом со скамейкой, а не под ней. Растягивайте мышцы 30–60 секунд, а затем поменяйте ногу.
Укрепление четырехглавой мышцы бедра  
Делайте упражнение возле опоры. Встаньте на правую, слегка согнутую ногу, и поставьте левую ногу вперед. Выпрямите левую ногу в колене и поднимите вверх, чтобы она оторвалась от земли. Сделайте от 5 до 30 повторений для каждой ноги.​

✅Начать ходить

В первый раз с непривычки можно пройти слишком много, а затем несколько дней чувствовать себя уставшим. Чтобы этого избежать, засекайте пройденное время и расстояние. Для этого можно использовать специальные гаджеты — часы с GPS-трекером или приложения для телефона, которые покажут пройденный маршрут. Также в мобильное приложение можно загрузить собственный маршрут, чтобы с ним сверяться, если вы идете в незнакомое место.

Боль в суставах может меняться изо дня в день. Если вы проснулись с сильной болью, сократите время прогулки в несколько раз. Ничего страшного не произойдет, если вы чуть-чуть отойдете от намеченного плана. Если боль стала невыносимой, остановитесь или сядьте, чтобы отдохнуть. Расскажите о сильной боли своему лечащему врачу. Возможно, вам стоит сменить обувь или изменить маршрут, чтобы меньше ходить по неровным дорожкам [9].

✅Попробовать скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба особенно полезна для пациентов, у которых поражены суставы поясницы и нижней части тела — коленей, голеностопа, стопы и т. д. Палки распределяют часть нагрузки на руки, помогают сохранить равновесие и поглощают удары при каждом шаге, особенно на спуске. А еще скандинавская ходьба, в отличие от обычной ходьбы, сжигает на 20% больше калорий [7].

Перед покупкой изучите, как правильно выбирать палки для скандинавской ходьбы. Если палки будут подобраны неправильно, одни суставы будут получать больше нагрузки, чем другие. Это может привести к болям и даже к обострению.

Выбирайте легкие палки, которые весят около 200–300 граммов и имеют мягкую, удобную рукоятку для рук со съемным ремешком. Подберите подходящие наконечники: для ходьбы по асфальту нужны резиновые наконечники, а для пересеченной местности — заостренные стальные. Также есть специальные наконечники для ходьбы по снегу. Несмотря на то что палки чаще всего используют для ходьбы по пересеченной местности, начинайте тренировки на ровных, прямых дорожках [10].

Источники

Развернуть