Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите

Пациенты с ревматоидным артритом часто избегают физической нагрузки, они перестают заниматься спортом, физкультурой и в целом стараются двигаться как можно меньше. Их можно понять: человеку с больными, воспаленными суставами меньше всего хочется выполнять упражнения или идти на пробежку. Однако организм человека предназначен для нагрузки. Поэтому, когда ее становится недостаточно, мышцы становятся слабыми, связки и сухожилия теряют эластичность, уменьшается подвижность суставов. Из-за этого боль и чувство скованности лишь усиливаются [3].

Чтобы хорошо себя чувствовать, не обязательно проводить часы в тренажерном зале — достаточно каждый день выполнять комплекс упражнений ЛФК, следить за своим самочувствием и иметь сбалансированный рацион питания. 

ЛФК — это не альтернатива лекарственным препаратам 

Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Врач должен подобрать комплекс упражнений, учитывающий особенности именно вашего заболевания. Попросите врача показать правильную технику выполнения упражнений, это поможет избежать травм и правильно распределить нагрузку.

Что про лечебную физкультуру говорят научные исследования

👉 Авторы научного обзора физических упражнений для людей с ревматоидным артритом заявляют, что физическая активность замедляет разрушение суставов и повышает самооценку: у пациентов снижается боль, проходят симптомы депрессии, улучшается сон. Тренировки с сопротивлением уменьшают воспаление и повышают мышечную силу. Главные трудности, с которыми сталкивались пациенты во время исследований, — потеря мотивации и недостаток знаний [6].

​👉 В обзоре, где рассматривалось влияние физических упражнений на ревматоидный артрит, говорится, что любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Однако набор конкретных упражнений, частота и интенсивность их выполнения должна подбираться отдельно под каждого пациента [5].

​👉 Авторы клинических исследований, в которых пациенты выполняли комплексную программу реабилитации, куда входила и лечебная физкультура, отмечают, что у пациентов снизилась активность заболевания и им стало проще выполнять разные действия в повседневной жизни [1].

​👉 Гидротерапия помогает уменьшить боль и улучшить самочувствие пациентов с ревматоидным артритом в краткосрочной перспективе. Какая польза будет в долгосрочной перспективе, пока не известно [4].

Используйте таблицу, чтобы следить за прогрессом

Организация Versus Arthritis предлагает использовать специальную таблицу для отслеживания прогресса. Запишите, какие упражнения вы делаете, сколько подходов и повторений. Наращивайте нагрузку постепенно. Лучше делать мало, но часто [3].

Как делать ЛФК во время обострения

Во время небольшого воспаления можно делать растяжку, чтобы поддерживать гибкость суставов и избежать атрофии мелких мышц. Для того, чтобы тратить меньше сил, разбейте одну 30-минутную растяжку на три подхода по 10 минут.

При сильном обострении лучше дать суставам отдых и отказаться от растяжки на день или хотя бы вдвое сократить количество упражнений [8, 11, 12].

Во время острого воспаления упражнения для укрепления мышц делать не стоит. Лучше подождать несколько дней, пока воспаление пройдет [3].

Если во время тренировки появилась боль

Остановите тренировку, если вы почувствовали сильную, острую боль. Сократите количество повторений или замените упражнение на другое. К горячим и воспаленным суставам можно на 10–15 минут приложить лед или замороженные продукты, завернутые в полотенце.

Если после первой тренировки боль в мышцах держится несколько дней, ничего страшного — возможно, вы просто сделали чуть больше, чем требовалось, и в дальнейшем вам стоит скорректировать нагрузку. При регулярных занятиях после тренировки вы не должны чувствовать себя слишком уставшими. Если боль и усталость не проходят, отдохните пару дней, а затем снова приступайте к упражнениям, но первое время делайте меньше подходов и повторений, чем обычно [3].

1. Остановить тренировку 
2. Приложить к суставу холодный предмет 
3. Отдохнуть несколько дней 
4. Если боль не прошла, обратиться к врач

Как найти больше упражнений

Найти больше различных растяжек и упражнений для всех групп мышц можно в интернете по следующим запросам:

​👉 Упражнения

«ЛФК при ревматоидный артрите»

«Exercises for rheumatoid arthritis»

​👉 Растяжки

«Растяжка при ревматоидном артрите»

«Stretching for rheumatoid arthritis»

По этим запросам на YouTube вы найдете много видеороликов, в которых спортивные тренеры, физиотерапевты, реабилитологи подробно объясняют и показывают технику выполнения упражнений.

Упражнения на растяжку

Растяжка мышц помогает снизить боль и увеличить подвижность в суставах, после нее пациентам становится легче выполнять повседневные дела. Если игнорировать рекомендации и не выполнять эти упражнения, связки и сухожилия вокруг суставов станут тугими.

Организация Versus Arthritis предлагает для растяжки следующие упражнения, но можно использовать и другие, например, из йоги, предварительно обсудив это с врачом [3].

👋 Выполняйте упражнения плавно, удерживая нужное положение в течение 5–10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Каждое движение по возможности повторяйте 5–10 раз, избегая резких рывков. Растягивайте суставы в комфортном и допустимом для вас диапазоне, не выполняйте упражнение через боль. Весь комплекс рекомендуется выполнять 2 раза в день.

Растяжка пальцев

Упражнение улучшит работу рук: со временем вам станет легче водить автомобиль, готовить, чистить зубы и т. д. Издательство WebMD рекомендует перед растяжкой пальцев опустить руки в теплую воду с английской солью, чтобы расслабить мелкие мышцы [8, 9].

1. Сожмите руку в кулак, а затем разогните пальцы. 
2. Согните первые две фаланги пальцев, а затем выпрямите, как показано на картинке.

Растяжка шеи

1. Сидя или стоя с прямой спиной, поверните голову сначала в одну сторону, а затем в другую. 
2. Сидя или стоя с прямой спиной, опустите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение. 
3. Сидя или стоя с прямой спиной, оттяните подбородок назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка стопы

Скованность в стопах может нарушить походку человека, поэтому упражнения на стопы и голеностопные суставы помогут избежать хромоты. Стопу можно растягивать, сидя на стуле или лежа в кровати, когда вы только проснулись. Если при выполнении упражнения ступни будут находиться в приподнятом положении, это поможет уменьшить отеки [9].

1. Потяните стопу кончиками пальцев на себя, а затем выпрямите ее. 
2. Медленно вращайте стопой сначала в одну, а затем в другую сторону, будто вы рисуете кончиками пальцев круг.

Растяжка бедер и коленей

Регулярная растяжка бедер и коленей может помочь ходить без дополнительной опоры или даже бегать на короткие дистанции [9].

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы вместе. Попытайтесь прижать колени к полу, помогая себе руками. Можно разводить колени лежа на спине, держа стопы вместе. 
2. Лягте на спину. По очереди подтягивайте каждое из колен к груди, сохраняя вторую ногу прямой.
   

Растяжка плеч

Первые два упражнения на плечи можно делать в душе. Теплая вода расслабит мышцы, поэтому поднимать и разворачивать руки будет легче [13].

1. Встаньте ровно, расслабьте и опустите руки. Затем поднимите руки вверх и назад настолько далеко, насколько сможете. 
2. Заведите руки за голову, а затем опустите их и заведите за спину. 
3. Лягте на спину. Поднимите руки и заведите за голову настолько далеко, насколько сможете.

Растяжка спины

1. Лягте на спину, заведите руки за голову или положите их на пояс, если у вас болят плечи. Согните ноги в коленях и, не отрывая стопы от пола, медленно ​перекатите колени в другую сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение по 3 раза для каждой стороны.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одно колено и поднесите его к груди. ​Важно, чтобы лопатки при этом упирались в пол. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте ногу.
   
3. Не рекомендуется делать, если у вас болят кисти рук. ​Лягте на живот, положив руки под плечи ладонями вниз. Выпрямите руки, чтобы сделать прогиб в пояснице. Бедра должны быть прижаты к полу.
4. Стоя, положив руки на пояс, наклонитесь в сторону, пока не почувствуете ​растяжение мышц спины. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем наклонитесь в другую сторону.

Упражнения для укрепления мышц

Кроме предложенных ниже упражнений важно давать нагрузку на все группы мышц. Это может быть езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание и т. д. О том, как заниматься разными видами спорта, которые врачи часто рекомендуют пациентам с ревматоидным артритом, читайте по тэгу #спорт.

​​👋 Выполняйте эти упражнения каждый день. Начните с нескольких повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки следите за своим самочувствием.

Упражнения для пальцев

1. Положите раскрытую ладонь на полотенце. 
2. Прижав руку к столу, прижмите пальцы друг к другу, зажимая между ними полотенце.

Упражнения для запястья

• Положите одну руку на стол, ладонью вниз. Накройте ее второй ладонью перпендикулярно первой так, чтобы она закрывала костяшки пальцев нижней руки. Потяните нижнюю руку пальцами вверх. Вы должны почувствовать, как ​работают мышцы предплечья.

Упражнения для рук

1. Стоя с прямой спиной, согните руку в локте, а затем выпрямите. Для того, чтобы создать сопротивление, вы можете взять в руку какой-нибудь предмет — пакет с крупой, крупный фрукт. Если вам трудно держать предмет, можно использовать специальные утяжелители для запястья.
2. ​Встаньте ровно, держа в руках груз или используя утяжелители, и поднимите руки вверх как можно выше, а затем медленно опустите.
3. Встаньте ровно, держа в руках груз или утяжелители. Вытяните руки вдоль тела. Медленно разведите руки в разные стороны, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно опустите. Следите за тем, чтобы локти оставались прямыми.

Упражнения для коленей

Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, удерживая положение в течение 5–10 секунд. Весь комплекс выполняется 2 раза в день.

1. ​Встаньте со стула, не используя рук для опоры. Повторите несколько раз до появления чувства усталости.
2. По очереди ставьте каждую ногу на ступеньку или специальную степ-платформу. Повторяйте, пока не появится учащенное дыхание. Можно держаться за перила.
3. ​Держитесь за спинку стула или другую опору. По очереди поднимайте каждую согнутую в колене ногу как можно выше, будто вы пытаетесь достать коленом до груди. Повторите несколько раз.
4. Сядьте на край стула или кровати. Скрестите ноги. Начните выпрямлять нижнюю ногу и сгибать заднюю, чтобы мышцы бедер напряглись. Удерживайте напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и поменяйте ноги. 
5. Сядьте на край стула или кровати, поставьте ноги на пол. Поднимите полностью выпрямленную ногу, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опустите. Повторите с другой ногой. Когда упражнение станет выполнять совсем легко, вы можете использовать специальные утяжелители для ног.

Гидротерапия

​Гидротерапия — это специальные упражнения в воде, которые выполняются под присмотром физиотерапевта. Гидротерапия считается одним из самых безопасных немедикаментозных методов лечения артрита [2].

• Занятия проводятся в специальном бассейне с теплой водой 33–36 ℃. Это помогает расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов [7].
• В воде вес человека становится меньше, из-за этого снижается нагрузка на суставы [3].
• Во время таких занятий задействуются почти все мышцы тела. А сами упражнения выполняются медленно, ведь главная задача — научиться расслабляться и контролировать свое тело [3].

5 советов, которые помогут начать плавать при ревматоидном артрите

Разбираем, как начать заниматься плаванием при ревматоидном артрите. А также рассказываем про гидротерапию, аквааэробику и водную ходьбу.

Для того, чтобы заниматься гидротерапией, не обязательно уметь плавать: в специальных бассейнах глубина бывает не выше груди, а также есть ступеньки и поручни, чтобы пациент мог зайти в него самостоятельно. В некоторых бассейнах есть тренажеры — перекладины, велотренажеры, беговые дорожки. Вы можете взять с собой плавсредство, например, нарукавники или жилет, чтобы чувствовать себя спокойнее, но лучше заранее обговорить этот вопрос с медицинским работником, который будет проводить занятие [10].

Даже если кажется, что вы совсем не устали, не делайте больше упражнений, чем требуется. Это может привести к перетренированности и разрушит планы на ближайшие пару дней [2].