ЛФК при аксиальном спондилоартрите: простые и эффективные упражнения

Часто людям с аксиальным спондилоартритом трудно заставить себя пойти на йогу, пилатес или в бассейн. Спина и суставы болят, и человек старается ограничить любую физическую нагрузку. Но без двигательной активности можно потерять подвижность и повысить риск сращения суставов. Поэтому при аксиальном спондилоартрите физические упражнения крайне важны. Они помогают сохранить подвижность и гибкость тела, уменьшить болевые ощущения, поддержать ментальное здоровье. Люди, которые занимаются регулярно, лучше держат осанку, легче справляются с бытовыми делами и реже устают [3].

Этот комплекс содержит упражнения для увеличения амплитуды движений и растяжки. Их можно выполнять дома на спортивном коврике и самостоятельно регулировать количество подходов и повторений. Вам не нужно специальное оборудование — достаточно удобной одежды, стула и коврика для йоги.

Важно! Материалы в интернете не заменят консультацию ревматолога. Узнайте у своего врача, нет ли ограничений и полезны ли вам домашние тренировки. Если вы еще не нашли подходящего врача, посмотрите клиники с ревматологами на нашей карте.

Цели комплекса

Повысить гибкость. Чем более вы гибкие, тем легче выполнять повседневные задачи [2].

Увеличить амплитуду движений. Чем меньше вы испытываете скованность, тем легче вам даются ежедневные действия [2].

Скорректировать осанку. Чем лучше вы контролируете осанку, тем комфортнее позвоночнику и опорно-двигательной системе в целом. Спина уже не так болит, и вы меньше сутулитесь [2].

Улучшить поддержку позвоночника. Чем более тренированы мышцы, тем легче им держать ваш скелет [2].

Чтобы достичь этих целей, нужно заниматься регулярно и последовательно. Улучшения не произойдут по щелчку — для них нужно длительное время.

Рекомендации по тренировкам

В описании упражнений указано число повторений и время, на которое нужно задержаться в одном положении. Они нужны, чтобы сориентировать вас в первое время. Однако время удержания положения и количество повторений желательно адаптировать под себя в зависимости от самочувствия и прогресса. Можно увеличить нагрузку, если упражнение дается слишком легко, и уменьшить ее при плохом самочувствии или неготовности к нагрузке.

У большинства упражнений есть базовый и усложненный вариант выполнения. Лучше начинать с базового и постепенно переходить к усложненному. С каждым занятием упражнения будут даваться все легче, и тогда их можно будет усложнить.

Важно следить за ощущениями перед занятиями и во время них. В зависимости от самочувствия можно пропустить часть упражнений или выполнить их в более легком варианте. Если во время тренировки вы ощутите слабость, одышку или головокружение, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы продолжить [4].

Правильная осанка

Практикуйте правильное положение позвоночника каждый день. Сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи и слегка сведите лопатки. Осторожно отведите подбородок немного назад и вниз [4].

Упражнения для подвижности шеи

Повороты головы

Можно выполнять стоя или сидя.

Базовый вариант. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть через плечо. Задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение в левую сторону. Выполните по 3 раза в каждую сторону [3, 4].

Усложненный вариант. Прижмите два пальца правой руки к линии челюсти. Поворачивайте голову влево, сопротивляясь пальцами. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь, а затем попытайтесь повернуть голову дальше. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте руку на левую и повторите упражнение вправо. Сделайте по 3 раза в каждую сторону [3, 4].

Отведение шеи

Сядьте с прямой спиной. Мягко отведите подбородок назад и вниз. Почувствуйте растяжение в задней части шеи. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза [4].

Боковое растяжение

Можно выполнять стоя или сидя.

Базовый вариант. Наклоните голову вбок, приблизив левое ухо к левому плечу. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в правую сторону. Повторите по 3 раза в обе стороны [3, 4].

Усложненный вариант. Положите левую ладонь на голову и наклоните голову влево, сопротивляясь давлению руки. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и попытайтесь наклонить голову сильнее. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение вправо. Выполните по 3 раза в каждую сторону [3, 4].

Наклон вперед

Можно выполнять стоя или сидя.

Базовый вариант. Наклоните голову вниз. Старайтесь при этом не выдвигать голову и шею вперед. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза [3, 4].

Усложненный вариант. Положите руку на затылок и осторожно надавите на голову, чтобы наклонить ее еще ниже. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 3 раза [3, 4].

Поворот, растяжение и наклон

Можно выполнять стоя или сидя.

Базовый вариант. Поверните голову вбок, чтобы посмотреть через правое плечо, а затем опустите ее вниз. Наклоните голову вправо, приближая правое ухо к правому плечу. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на левую сторону. Повторите по 3 раза в обе стороны [4].

Усложненный вариант. Положите правую руку на затылок и осторожно надавите на голову, чтобы наклонить ее вправо еще ниже. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на левую сторону. Повторите упражнение по 3 раза в каждую сторону [4].

Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника

В исходной позиции при выполнении этих упражнений позвоночник находится в нейтральном положении. То есть не должно быть сутулости или прогибов.

Вращение грудного отдела

Базовый вариант. Сядьте на стул. Позвоночник в нейтральном положении, руки расположены на груди крест-накрест. Ладони касаются плеч. Поверните корпус вбок, удерживая бедра в исходном положении. Повторите по 5–10 раз в каждую сторону [3, 4].

Усложненный вариант. Опустите руки на боковую часть стула и осторожно потянитесь, чтобы повернуть корпус еще больше. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону [3, 4].

Вытяжение корпуса

Сядьте на стул. Позвоночник в нейтральном положении. Осторожно наклонитесь назад над спинкой стула, выгибая спину. Повторите упражнение 5–10 раз [4].

Растяжение грудной клетки

Сядьте на стул. Позвоночник в нейтральном положении, руки опущены вдоль корпуса, ладони развернуты вперед. Сделайте глубокий вдох, отводя руки и плечи назад за спину. Задержите дыхание в крайней точке на 2–3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Если при выполнении у вас кружится голова, попробуйте сделать упражнение без глубокого вдоха [4].

Растяжение грудной клетки «Балерина»

Сядьте на стул. Позвоночник в нейтральном положении. Соедините пальцы рук. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх над головой ладонями к потолку. Задержите дыхание на 2–3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза. Если при выполнении у вас кружится голова, делайте упражнение без глубокого вдоха [4].

Вытяжение с раскрытием рук

Для этого упражнения используйте коврик для фитнеса.

Базовый вариант. Лягте на бок, согните колени и сложите их друг на друга. Вытяните руки перед собой, соединив ладони вместе, как в молитве. Поднимите верхнюю руку к потолку, позволяя верхней половине тела повернуться. Корпус следует за движением, но бедра должны оставаться в исходном положении. Лицо направлено вверх, глаза смотрят в потолок. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд. Повторите упражнение по 2–3 раза в каждую сторону [4].

Усложненный вариант. Позвольте верхней руке достичь противоположной стороны коврика, а бедрам — немного повернуться вместе с телом. Поверните голову в сторону, противоположную направлению коленей. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону [4].

Упражнения на подвижность поясничного отдела позвоночника

Для этих упражнений нужен коврик.

Повороты коленями

Базовый вариант. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поверните оба колена в одну сторону, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем вернитесь в исходное. Повторите по 5 раз в каждую сторону [3, 4].

Усложненный вариант. Вытяните руку в противоположную коленям сторону и поверните голову к руке. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону [3, 4].

Подъем таза

Базовый вариант. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и слегка приподнимите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите 5–10 раз [3, 4].

Усложненный вариант 1. Выполните то же движение, но поднимите ягодицы выше от пола, чтобы получился «мостик». Задержитесь в «мостике» на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз [3, 4].

Усложненный вариант 2. Выполните то же движение, но поднимите бедра вверх, полностью оторвав спину от пола. Тело должно опираться только на плечи и стопы. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите 5–10 раз [3, 4].

Поворот колена с помощью руки

Базовый вариант. Лягте на спину, согните левое бедро и колено под прямым углом. Положите правую руку на левое колено и осторожно потяните колено поперек тела вправо. Достигнув крайней точки, задержитесь в ней на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и колено, чтобы сделать упражнение в другую сторону. Повторите по 2–3 раза вправо и влево [4].

Усложненный вариант. Опустите левое колено на пол с правой стороны. Вытяните левую руку и поверните голову в ее сторону — для максимального растяжения. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону [4].

Подтягивание колен

Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую ногу или на обе одновременно.

Базовый вариант с одной ногой. Лягте на спину и согните колени. Подтяните одно колено к груди и прижмите его, как бы обнимая. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите 2–3 раза, а затем выполните столько же на другую ногу [3, 4].

Усложненный вариант с одной ногой. Сделайте все то же самое, но для большего растяжения держите вторую ногу прямой. Повторите 2–3 раза на каждую ногу [3, 4].

Базовый вариант с двумя ногами. Лягте на спину, согните колени, обнимите их и подтяните к груди. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза [4].

Усложненный вариант с двумя ногами. Сделайте все то же самое, но потянитесь головой к коленям, когда прижимаете их к груди. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза [4].

Наклоны в сторону

Базовый вариант. Прижмите спину и пятки к стене. Проведите рукой по боковой поверхности бедра в направлении колена. Опуститесь так низко, как можете. Спина не должна отрываться от стены. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд. Повторите по 5–10 раз в каждую сторону [1, 4].

Усложненный вариант. Делайте то же, как в базовом варианте, но при наклонах поднимите противоположную руку над головой. Тянитесь этой рукой, чтобы опуститься еще ниже. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд. Повторите по 5–10 раз в каждую сторону [1, 4].

Растяжка поясничного отдела позвоночника

Базовый вариант. Лягте на живот. Голова и шея расслаблены, лицом вниз. Руки впереди, кисти по бокам от головы, ладони на коврике. Медленно поднимите грудь. Отрывайте ее от пола, пока не окажетесь на предплечьях. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 3–5 раз [4].

Усложненный вариант 1. Поднимая грудь, выпрямите локти, чтобы опираться на руки. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 3–5 раз [4].

Усложненный вариант 2. Лягте на живот. Голова и шея расслаблены, лицом вниз, руки вдоль тела. Поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая руки и грудь от пола. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Повторите 5–10 раз [4].

Растяжка позвоночника

«Кошка — корова»

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, позвоночник ровный, руки под плечами, колени под бедрами. Голова и шея расслаблены, взгляд направлен вниз. Сделайте «кошку». Выгните позвоночник вверх, подкрутив таз вперед. Затем перейдите в «корову». Прогните позвоночник вниз, а таз поднимите. Вернитесь в позу «кошки». Переходите между этими двумя положениями 5–10 раз [3, 4].

Поза ребенка

Базовый вариант. Встаньте на колени на спортивный коврик. Опустите таз и ягодицы на пятки, вытянув руки перед собой. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Выполните 2–3 раза [4].

Усложненный вариант. Разведите колени и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Выполните 2–3 раза [4].

Разворот корпуса с рукой

Встаньте на четвереньки на коврик для фитнеса, позвоночник в нейтральном положении. Протяните руку под животом и поверните корпус в сторону руки. Почувствуйте растяжение в районе лопаток и плеча. Задержитесь на пару секунд. Затем выведите руку из-под живота и вытяните ее в противоположном направлении вверх к потолку, следуя за движением корпуса. Повторите по 5–10 раз в каждую сторону [4].

Скручивание позвоночника

Встаньте прямо. Наклоните голову вниз, затем начните наклоняться вперед. Скручивайте вниз каждый отдел позвоночника последовательно. Опускайтесь, пока руки не коснутся пола или окажутся очень близко к нему. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд. Затем так же медленно раскручивайтесь вверх, поднимая отделы позвоночника снизу один за другим. Голову поднимите в последнюю очередь. Повторите упражнение 2–3 раза [3, 4].

Упражнения на растяжку ног

Вам понадобятся коврик и стул.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лежа. Лягте на спину. Колени согнуты. Согните левое бедро в направлении груди. Выпрямите левое колено насколько возможно, обхватите бедро руками и подтяните ногу ближе к корпусу. Задержитесь в крайней точке на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой. Повторите по 2–3 раза в каждую сторону [3, 4].

Сидя. Сядьте на край стула, вытяните левую ногу прямо перед собой, пальцы ног направлены в потолок. Наклоняйтесь вперед и опускайте левую руку вниз по вытянутой ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра и голени. Колено должно оставаться прямым. Задержитесь в крайней точке на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой. Повторите по 2–3 раза в каждую сторону [4].

Растяжка мышц передней поверхности бедра

Базовый вариант. Встаньте рядом со столом, стеной или другой устойчивой поверхностью. При необходимости держитесь за нее. Сделайте большой шаг вперед правой ногой в положение выпада. Левая нога остается на месте. Наклонитесь дальше, перенося вес на правую ногу. Держите левую ногу прямой. Почувствуйте растяжение в передней части левой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза. Затем поменяйте ноги и выполните столько же повторов [4].

Усложненный вариант. Сделайте правой ногой выпад вперед так, чтобы левое колено коснулось пола. Наклонитесь дальше, перенося больше веса на правую ногу. Почувствуйте растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза. Затем поменяйте ноги и выполните столько же повторов [4].

Растяжка ягодичных мышц

Базовый вариант. Лягте на спину на коврик. Положите левую стопу на правое колено так, чтобы левое колено было повернуто в сторону. Максимально отведите левое колено в сторону. Почувствуйте растяжение в левой ягодице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза. Затем поменяйте ноги и выполните столько же повторов [4].

Усложненный вариант. Так же положите левую стопу на правое колено. Обхватите руками правое бедро и подтяните правое колено ближе к груди. Одновременно прижимайте левое колено левым локтем, чтобы оно было направлено в сторону. Это усилит растяжение в левой ягодице. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 2–3 раза, а затем поменяйте ноги и выполните столько же повторов [4].