Скованность суставов при псориатическом артрите: как помочь себе

Скованность в суставах — один из основных симптомов псориатического артрита. Люди с этим заболеванием ощущают ее во всем теле или его частях. 

Обычно суставы наиболее скованны утром после пробуждения. Люди с артритом часто жалуются, что им тяжело встать с постели, даже если они хорошо выспались. Если вам знакома эта проблема, вы не одиноки. Вот что можно сделать, чтобы облегчить себе утро:

Подготовиться накануне вечером

Вы проснулись, и нужно быстрее собираться, чтобы успеть на работу или отвести ребенка в садик. Утренняя спешка не дает размять суставы, вы мучаетесь от скованности, и это отнимает много сил. Решение  — сделать как можно больше накануне вечером. Приготовить пищу для завтрака, погладить брюки, помочь детям собрать портфели в школу. Тогда утром вы сможете торопиться меньше и у вас будет время, чтобы подготовиться к насыщенному дню  [3, 6].

Просыпаться немного раньше

Все любят поспать подольше. Но если поставить будильник на 20–30 минут раньше нужного, у вас будет время поднять себя с кровати и размять суставы. Растяжка займет 10–15 минут, но поможет вам чувствовать себя лучше [3].

Размять суставы в постели

Эрготерапевты рекомендуют выполнять по утрам небольшие упражнения прямо в кровати. Так вы увеличите диапазон движений суставов еще до того, как встанете. 

Сделайте осторожно по 5–10 движений каждым суставом в комфортной амплитуде. Например, сначала сгибайте и выпрямляйте колени, а потом сжимайте и разжимайте пальцы рук и ног. Вращайте по кругу стопами и кистями, отводите и приводите обратно бедро [3].

Упражнения, которые можно выполнить в кровати

Для спины (эти упражнения получится выполнить только на твердом матрасе):

1. Лягте на спину, положите руки на живот. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на кровать. Напрягите мышцы живота так, чтобы максимально прижать поясницу к постели. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 раз [7].
2. Лежа в том же положении, удерживайте плечи ровно. Сведите колени вместе, а стопы прижмите к кровати. Опустите колени вниз вправо, задержите их максимально близко к кровати на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Стопы должны оставаться прижатыми к постели и стоять ровно. Позвоночник также прижат к матрасу. Повторите скручивание в левую сторону. Сделайте упражнение по 10 раз в каждую сторону [7].

Для бедер и коленей:

Для стоп (упражнения можно выполнять сидя или лежа):

1. Сгибайте стопы к себе, а затем разгибайте и вытягивайте от себя. Повторите 10 раз [7].
2. Несколько секунд пошевелите пальцами ног, сгибая и разгибая их [7].
3. Сделайте круг стопами в одном направлении, затем в другом. Повторите по 10 раз в каждую сторону [7].

Подобрать подушку и матрас

Если по утрам вас мучает скованность в шее или спине, возможно, стоит сменить матрас и подушку. Правильная поддержка позвоночника во время сна поможет избежать неудобных поз, которые способствуют утренней скованности. Выберите умеренно твердый матрас и подушку, которая соответствует вашему положению во сне — на спине, на животе или на боку.

Если во время сна вы перегибаете запястье или сжимаете руки, расскажите об этом врачу. Он может подобрать шину, чтобы поддерживать пораженный сустав в нейтральном положении [3].

Выполнить утреннюю зарядку

Физическая активность убирает утреннюю скованность. Чем раньше вы начнете двигаться после пробуждения, тем скорее почувствуете себя лучше. Растяжка, йога или щадящий пилатес  — отличные варианты для зарядки. Но прогулка быстрым шагом тоже подойдет.

Начните с коротких тренировок по 10 минут. Для начала этого будет достаточно. Повышайте интенсивность и длительность занятий постепенно и меняйте их по своему самочувствию. Прислушивайтесь к телу и делайте перерывы, если нужно.

Двигаться с жесткими суставами сложно. Люди со скованностью часто ограничивают физическую активность, но это неверный подход. Упражнения помогают сделать наши суставы более подвижными, поэтому важно регулярно давать себе умеренную нагрузку. Если вы давно не тренировались, то можете испытывать дискомфорт после упражнений. Это нормально. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше.

Разминайтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело. Разогретые суставы реже травмируются. Помимо физической разминки можно использовать теплые компрессы и душ  [7–9].

Попросить о помощи

Необязательно вставать раньше, чтобы найти время на утреннюю гимнастику. Можно попросить кого-то из близких взять на себя часть утренней рутины  — приготовить завтрак или отвести детей в школу. А вы в ответ возьмете на себя больше дел во второй половине дня. Такое распределение бытовых обязанностей даст вам возможность позаботиться о себе утром [3, 6].

Поговорить с работодателем

Если вам было бы удобнее начинать работу позже, обсудите это с руководителем. Не каждая должность предполагает гибкий график. Но если начало работы в 10–11 утра, а не в 8–9 поможет вам чувствовать себя лучше, есть смысл узнать у руководства о такой возможности [6].

Помните, что статьи в интернете не заменят консультацию ревматолога. Посоветуйтесь со своим врачом прежде, чем следовать советам на нашем портале или других сайтах. Если вы ещё не нашли себе врача, посмотрите клиники с ревматологами на нашей карте.

А вот как можно подготовить суставы к нагрузке и улучшить их подвижность в течение всего дня:

Делать теплые компрессы и водные процедуры

Тепло расслабляет скованные суставы. Теплый душ или компресс увеличат приток крови и суставной жидкости, это сделает суставы более гибкими и подвижными. И вам будет проще заниматься повседневными делами [4, 5, 11].

Теплые компрессы и ванны запрещены при обострениях. Воздействие тепла может усилить воспаление. Если суставы не только скованы, но и болят больше обычного, не принимайте ванну с горячей водой и не делайте согревающие компрессы [4, 5].

Вот как можно воздействовать теплом на суставы:

Принять теплый душ. Он помогает уменьшить утреннюю скованность. Также теплый душ полезен перед тренировкой. Так вы подготовите суставы к нагрузке, и вероятность получить травму будет ниже.

Полежать в теплой ванне. Она имеет такой же эффект, как и душ. В воду можно добавить соль или сульфат магния. Но не лежите в ванне более 20 минут. И старайтесь пить воду до и после погружения.

Подставить руки под теплую воду. Хороший способ подготовить руки к рукоделию, работе по дому или за компьютером. Теплая вода помогает сделать суставы пальцев и кистей более подвижными.

Погрузить руки или ноги в парафин. Такие ванночки расслабляют мелкие суставы кистей и стоп. Но расплавленный парафин не должен обжигать вас. Если парафина нет, можно делать такие же ванночки с обычной теплой водой.

Сделать тепловой компресс. Оптимально использовать электрическую или водяную грелку. Если их нет, то подойдет обычное полотенце. Смочите его теплой водой и заверните в пакет. Держите компресс не более 20 минут. Он поможет ослабить скованность и разогреть суставы перед растяжкой или упражнениями. Также можно использовать тканевые мешочки с зерном. Их разогревают в микроволновке и прикладывают к проблемным суставам [1–3, 5, 6, 9, 11].

Компресс, вода и парафин не должны быть горячими. Если появился отек или покраснение, значит, вы переусердствовали. Отложите тепловые процедуры на несколько дней. Принимайте прохладный душ и делайте холодные компрессы, пока отек и краснота не спадут  [4].

Сделать холодный компресс

Холод оказывает противоположный теплу эффект — уменьшает приток крови к суставу. В результате уменьшается воспаление, а вместе с ним и скованность. Поэтому холод можно прикладывать к суставам даже во время обострения [1,10].

Не держите холодный компресс дольше 20 минут за раз. Иначе вы рискуете усугубить скованность. При необходимости вы можете повторить компресс 8–10 раз в сутки. Приложить холод повторно можно только, когда температура кожи вернется к нормальной [1,10].

В качестве компресса подойдут:

Быть активным

Больше всего пользы приносит регулярная физическая активность. Поэтому постарайтесь сделать ее частью повседневной рутины. Уменьшить скованность помогают плавание, йога и быстрая ходьба. Но необязательно сразу покупать абонемент в тренажерный зал или бассейн. Достаточно упражнений, которые можно выполнить дома.

Посоветуйтесь по поводу физической нагрузки с ревматологом. Он расскажет, какие тренировки вам подойдут, а какой активности лучше избегать [7–9]. 

Поговорить с ревматологом

Основной способ справиться со скованностью в суставах — контроль активности самого заболевания, псориатического артрита. Поэтому нужно следовать схеме лечения, разработанной вашим ревматологом, и четко принимать все лекарства.

Если скованность продолжает беспокоить — обратитесь к врачу. Возможно, он увеличит дозу лекарства или предложит другой препарат, который сможет убрать симптом [3].