Скованность в суставах при ревматоидном артрите

Скованность суставов — один из самых частых симптомов РА. Это состояние, при котором трудно начать двигаться после длительного периода покоя. На попытки движения суставы реагируют болезненностью и напряженностью. Чаще всего люди с ревматоидным артритом испытывают скованность после сна, она проходит в первые несколько часов после пробуждения [4].

Утренняя скованность — одна из характерных черт ревматоидного артрита. Она часто указывает на возможный диагноз РА [5].

Почему утренняя скованность так распространена при РА

Утренняя скованность связана с воспалением, которое вызывает заболевание. Вот несколько предположений, почему дискомфорт сильнее чувствуется после пробуждения:

• Утренняя активность иммунитета. РА вызывает хроническое воспаление в суставах из-за ненормальной активации иммунной системы организма. Из-за изменения уровня кортизола, мелатонина и пролактина в течение ночи, утром наша иммунная система наиболее активна. Поэтому воспалительный процесс может усиливаться, а скованность ощущаться сильнее.
• Длительный период покоя. Воспаление вызывает отек и увеличение объема суставной жидкости. В утренние часы из-за долгого отсутствия движения суставная жидкость может более интенсивно собираться в суставах и способствовать утренней скованности. Возникновение отека и припухлости после длительного периода неподвижности называют «феноменом геля». Из-за этого по утрам при попытках подвигаться усиливается ощущение скованности и дискомфорта [4].

Как ощущается утренняя скованность при РА

Пациенты с РА часто рассказывают, что им трудно передвигаться, когда они впервые встают утром с кровати. Но что именно это означает? Во-первых, людям с утренней скованностью при РА приходится прилагать дополнительные усилия для движения тела. Некоторые люди описывают это чувство как прогулку по зыбучим пескам или передвижение в воде [4]. Другие люди с РА описывают утреннюю скованность как ощущение, что они оказались заперты в 90-летнем теле. Некоторые люди описывают свое состояние по утрам как ощущение замерзания и блокировки суставов [5].

Помимо скованности по утрам, может возникать боль в суставах. В отличие от скованности она возникает и в состоянии покоя, и во время движения. Поэтому боль может приносить больше дискомфорта, чем скованность [4].

Как скованность влияет на качество жизни

Утренняя скованность очень сильно влияет на повседневную жизнь человека с РА. Она затрудняет и замедляет всю обычную утреннюю рутину: чистку зубов, приготовление завтрака, одевание. Простые задачи могут казаться невыносимо трудными. Особенно сильно утренняя скованность влияет на жизнь тех людей, которым нужно рано вставать и быстро приступать к работе, или на родителей с детьми, которых нужно собирать по утрам в школу или детский сад [4].

РА часто приводит к трудностям при сжатии кулака, удержании предметов и ходьбе по утрам. Исследования качества жизни показывают, что люди с РА часто чувствуют разочарование (58%) и гнев (32%) из-за скованности суставов [1].

Как улучшить свое состояние по утрам

Основной метод борьбы с утренней скованностью — это контроль самого заболевания с помощью препаратов, которые прописал вам врач. Медикаментозное лечение снижает активность воспаления в организме и тем самым уменьшает скованность в суставах по утрам. Также есть несколько дополнительных немедикаментозных способов себе помочь. Мы разделили их на две группы: методы снижения физиологического дискомфорта и способы правильной организации своей жизни.

Как снизить физический дискомфорт в суставах

1. Физические упражнения

Упражнения — самый эффективный способ преодолеть утреннюю скованность. Чем раньше вы начнете двигаться после пробуждения, тем скорее вы почувствуете себя лучше [3].

Это не значит, что нужно браться за интенсивный спорт сразу после пробуждения. Это может только навредить болезненным суставам. Лучше всего заниматься в щадящем режиме по одобренному врачом плану.

Например, людям с РА часто рекомендуют по утрам заниматься медленной ходьбой, растяжкой или адаптированной облегченной йогой. Это поможет «расходиться» и взбодриться, не усугубляя ваше состояние. Если вы не ведете активный образ жизни, начните делать упражнения хотя бы по 3–5 минут по утрам, добавляя по несколько минут каждый день. Слушайте свое тело во время тренировки и прекращайте занятия, если дискомфорт усиливается.

Иногда людям с РА бывает слишком сложно заниматься упражнениями утром из-за усталости и боли. В этом случае можно попробовать делать упражнения до того, как вы поднялись с кровати. Аккуратно потянитесь в постели и выполните несколько упражнений. Начните с верхней части тела и двигайтесь вниз:

• осторожно подвигайте голову из стороны в сторону, расслабляя шею;
• разомните суставы рук — фаланги, запястья, локти, плечи;
• растяните пальцы ног, голеностопы, колени, бедра.

Двигайте суставами медленно и осторожно, постепенно увеличивая диапазон движений. Когда суставы станут менее жесткими и болезненными, можно вставать с кровати.

Подробные рекомендации по физической активности при РА можно изучить в статье «Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите» [4, 6].

2. Использование тепла и холода

Исследователи не пришли к однозначному выводу, что эффективнее — применять тепло или холод при скованности и боли в суставах. Согласно Кокрейновскому обзору, оба варианта могут быть эффективными — можно использовать тот метод, который приносит облегчение именно вам [7].

Попробуйте приложить теплую (не раскаленную) грелку к скованным суставам на несколько минут после пробуждения или примите теплый душ или ванну. Однако не стоит использовать тепло, если у вас очевидное обострение РА — это усугубит ваше состояние.

Также вы можете прикладывать к скованным суставам пакеты со льдом, завернутые в полотенце. Холод может уменьшить отек и облегчить боль в суставах не только по утрам, но и в любое время суток. Не держите холодный компресс дольше 5 минут — переохлаждение может вызвать спазм сосудов, снизить кровообращение и только усилит боль. Лучше прикладывать холод несколько раз, делая перерывы, в которые кожа успевает вернуться к своей нормальной температуре.

3. Практики расслабления

Людям с РА нужно особенно внимательно относиться к своему ментальному здоровью, так как оно напрямую может влиять на физическое состояние и активность болезни. Скованность и боль в суставах может усиливаться из-за стресса. Медитация и дыхательные упражнения помогут контролировать этот стресс.

Массаж также можно отнести к способам расслабления. Он не только помогает снизить стресс, но и может улучшить функциональность суставов и уменьшить боль у людей с РА. Прежде чем делать массаж, нужно проконсультироваться с врачом. А также обязательно сообщите массажисту о своем заболевании и поврежденных суставах [4]. Подробнее эту тему мы разобрали в статье «Нужен ли массаж при ревматоидном артрите».

Как организовать свою жизнь, чтобы меньше страдать по утрам

Список рекомендаций, которые не повлияют на физическое состояние ваших суставов, но помогут организовать жизнь так, чтобы меньше задействовать их утром:

1. Готовьтесь к утру с вечера

Используйте вечер, когда ваши суставы в более хорошем состоянии, для подготовки к следующему дню. Сделайте заготовки для завтрака или приготовьте его полностью, а утром только разогрейте. Подготовьте одежду заранее и положите рядом с кроватью. Если у вас есть дети, то вы можете также заранее приготовить им школьные обеды и собрать сумки. Положите все необходимое прямо у двери, чтобы вам не приходилось носить вещи по дому утром.

2. Договоритесь о помощи

Если вы живете с супругом, договоритесь, что утренние обязанности (завтрак, сборы детей в школу, выгул собаки, развозка детей) будет на нем. А вы возьмете на себя вечерние бытовые задачи. Если вы живете с детьми одни, то можно договориться с соседями по очереди отводить детей в школу.

3. Установите ранний будильник

Поставьте будильник примерно на полчаса раньше, чем вам фактически нужно вставать. Эти полчаса позволят вам спокойно размяться и разогреться, прежде чем вам нужно будет активно двигаться. И это решение снизит стресс — вы не будете торопиться и злиться на свое состояние утром, подгоняя себя. А спокойно дадите своему организму время, чтобы проснуться.

4. Экспериментируйте с адаптивными устройствами

Чтобы облегчить нагрузку на болезненные руки, попробуйте использовать специальные адаптивные устройства: зубную щетку с широкой ручкой, посуду с большим удобным захватом, поручни в спальне и ванной. Это поможет вам с меньшим дискомфортом пройти через утреннюю рутину.

5. Максимально разгрузите утро

Планируйте свой день так, чтобы утром не было никаких важных встреч, сложных рабочих задач, приемов у врачей и других энергозатратных дел. Старайтесь не напрягать себя в начале дня [5].

6. Примите лекарство до окончательного пробуждения

Если вам нужно принимать обезболивающие или противовоспалительные препараты по утрам, то делайте это за час до подъема с постели. Держите стакан воды и небольшой перекус возле постели, чтобы не принимать лекарство натощак. Готовясь ко сну, поставьте будильник на час раньше обычного времени пробуждения. Когда он прозвенит, не вставайте, просто съешьте маленький перекус и примите лекарство. И снова погрузитесь в сон. К тому времени, как вам нужно будет подниматься, лекарство уже подействует [6].

7. Договоритесь с начальником

У некоторых людей с РА утренняя скованность может длится дольше обычного — не 1–2 часа, а полдня и больше. Если это ваш случай, попробуйте договориться со своим работодателем о специальных условиях — о гибком графике работы или о возможности работать из дома. А во время работы почаще делайте перерывы на небольшие разминки и растяжки [2].