Как жить активной жизнью с болезнью Бехтерева
Рассказываем, как жить полноценной активной жизнью, если у вас аксиальный спондилоартрит. Даем рекомендации о том, как работать, заниматься домашними делами и водить автомобиль при аксСпА.
95% людей с аксиальным спондилоартритом моложе 45 лет [3]. Это самый активный период жизни, когда большинство людей стремится заводить семью и строить карьеру, путешествовать и учиться, общаться с друзьями и заниматься спортом. Но болезнь накладывает ограничения, и некоторые привычные вещи могут оказаться не слишком доступными. В статье рассказываем, как жить активной жизнью с аксиальным спондилоартритом (аксСпА).
Как работать в офисе и из дома
Многие люди с аксиальным спондилоартритом продолжают работать — в офисе или удаленно. Из-за заболевания им приходится сталкиваться с определенными трудностями. Прежде всего это боль в спине и скованность движений, возникающая преимущественно по утрам и после длительного отдыха. Из-за боли многим людям с аксСпА сложно приходить в офис по утрам вовремя, долго сидеть на одном месте и выполнять монотонные задачи руками. К тому же люди с аксиальным спондилоартритом быстрее утомляются и чаще чувствуют усталость уже после нескольких часов работы [6].
Люди с аксСпА объединяются в сообщества и делятся друг с другом советами о том, как лучше организовать свой рабочий день. Вот какие рекомендации встречаются чаще всего:
Будьте бережны к себе. К сожалению, вы не сможете работать так же быстро и эффективно, как здоровые люди. Не равняйтесь на коллег — вам нужно чаще устраивать перерывы. Если вы работаете из дома или у вас свободный график — отдыхайте по 10–15 минут каждые 1–2 часа. Если в офисе — договоритесь с руководством о дополнительном времени для отдыха [6].
Делайте зарядку. Во время коротких перерывов не оставайтесь за рабочим столом. Встаньте, пройдитесь по кабинету, потянитесь, сделайте гимнастику для суставов и позвоночника [2, 6].
Измените рабочий график. Попробуйте договориться с руководством о том, чтобы приходить на работу позже. Вам нужно больше времени по утрам, чтобы встать с постели, преодолеть утреннюю скованность и привести себя в порядок после сна [6].
Не берите на себя всю работу. Симптомы аксиального спондилоартрита обычно купируются лекарственными препаратами. Но даже на фоне медикаментозной терапии могут случаться обострения болезни, при которых человек не способен встать с постели и заняться делами. Позаботьтесь об этом заранее — найдите помощника или договоритесь с коллегами, чтобы они могли перехватить часть вашей работы во время обострения [6].
Защищайтесь от инфекций. При аксиальном спондилоартрите врач может назначить вам препараты, влияющие на иммунную систему. Это значит, что вы станете более подвержены вирусным инфекциям [1]. Постарайтесь не общаться с людьми, у которых есть признаки простуды или гриппа, — не оставайтесь с ними в одном помещении или носите защитную маску. Не контактируйте с теми, у кого есть ветряная оспа или опоясывающий лишай. Эти инфекции могут быть для вас опасны [6].
Как ездить в автомобиле
Вождение автомобиля при аксиальном спондилоартрите может быть не слишком комфортным, если во время езды вы будете чувствовать боль. И опасным, если после длительной поездки вы ощутите скованность движений. Быть пассажиром, у которого аксиальный спондилоартрит, тоже непросто — поездки на длительное расстояние могут стать настоящей мукой.
Чтобы поездка в автомобиле была комфортной, планируйте свое путешествие заранее. Выделяйте больше времени на дорогу, чтобы каждые 1–2 часа делать перерывы. На отдыхе обязательно выходите из машины и делайте небольшую разминку. Вот какие упражнения пойдут на пользу [5]:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем поднимите руки над головой и медленно потянитесь вверх, растягивая позвоночник.
- Положите руки на талию и медленно двигайте бедрами из стороны в сторону.
- Расслабьте руки, опустите их вдоль туловища и осторожно вращайте плечами вперед и назад.
- Переведите взгляд вниз, затем медленно сгибайте поясницу и наклоняйтесь вперед. Обхватите ноги там, где вы сможете их достать. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
- Встаньте рядом с автомобилем, чтобы при необходимости можно было использовать его для равновесия и поддержки. Шагните назад, поставьте правую ногу позади себя, а левое колено согните, чтобы сделать выпад. Почувствуйте растяжение в правом бедре. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
- Используя автомобиль в качестве опоры, встаньте на правую ногу и размахивайте левой ногой вперед и назад. Повторите упражнение для левой ноги.
- Откройте дверь машины и поставьте правую ногу на край дверной рамы. При необходимости держитесь за машину для равновесия. При этом вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра. Повторите упражнение для левой ноги.
Если вы пассажир, разминку можно делать и сидя, во время движения. Только не отстегивайте ремень безопасности. Вот какие упражнения можно делать, не выходя из автомобиля [5]:
- Выпрямите спину. Медленно поверните голову и шею влево, насколько вам удобно, затем повторите движение вправо.
- Глядя вперед, медленно наклоните левое ухо к левому плечу до упора, затем правое ухо — к правому плечу.
- Медленно наклоните подбородок к груди, а затем посмотрите вверх до упора.
- Приподнимите плечи, а затем вращайте ими вперед и назад.
- Насколько это возможно, не отстегивая ремень безопасности, осторожно поверните тело влево и вправо.
- Упритесь ногами в пол и перенесите вес тела на правую ногу. Слегка приподнимите левую ногу. Повторите это упражнение на другую сторону.
- Вытяните ноги перед собой и поставьте ступни вместе. Расслабьте бедра, выверните ноги наружу, колени в сторону. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
- Направьте пальцы левой ноги к полу, а правой — вверх к себе. Чередуйте эти движения, слегка покачивая ногами.
Как делать домашние дела
Уборка, стирка и приготовление пищи могут стать непростым испытанием для людей со спондилоартритом. Вот что поможет вам облегчить себе жизнь [4]:
Используйте удобные средства для уборки. Например, вам подойдет робот-пылесос, который самостоятельно пропылесосит и помоет пол, а затем вернется на свое место. Убедитесь, что робот может пробраться во все уголки вашей квартиры и не застрянет перед высоким порогом в одну из комнат. Если вы используете ручной пылесос, выбирайте тот, который будет легко толкать, лучше беспроводной.
Забудьте о генеральной уборке. Проводить весь день за домашними делами — не лучший вариант. Выделяйте немного времени на уборку каждый день. Например, в понедельник пропылесосьте в гостиной, во вторник займитесь детской, в среду уделите внимание кухне.
Организуйте стирку с комфортом. Если вам неудобно наклоняться к стиральной машине, установите ее так, чтобы дверца была на уровне вашей талии. А чтобы не таскать тазик с тяжелыми мокрыми вещами по дому, используйте корзину на колесиках.
Планируйте приготовление еды заранее. В те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, сделайте заготовки. Можно нарезать и заморозить овощи, приготовить мясные полуфабрикаты.
Используйте технику. Кухонный комбайн для нарезки овощей существенно сократит время приготовления еды, а мультиварка позволит готовить некоторые блюда практически баз вашего участия.
Занимаясь домашними делами, обязательно планируйте отдых. Например, нарежьте овощи и разморозьте мясо утром, а днем поставьте в духовку. Не беритесь за приготовление ужина сразу после рабочего дня, дайте себе полчаса отдохнуть и восстановиться [4].