Что помогает уснуть при псориатическом артрите

У людей с псориатическим артритом часто возникают проблемы со сном. Плохой сон ведет к переутомлению. А переутомленному человеку сложнее концентрировать внимание, запоминать информацию или контролировать эмоции. Часто страдает ясность мышления, становится трудно выполнять повседневные действия, например водить машину. 

Недосып также влияет на псориатический артрит. Плохой сон может усилить боль в суставах или даже стать триггером обострения. Длительное нарушение сна также ведет к увеличению веса, что создает дополнительную нагрузку на суставы [2, 3]. 

Если у вас проблемы со сном, расскажите о них своему врачу. Он поможет найти решение. Также вы можете обратиться к сомнологу — специалисту по сну. 

Какие бывают проблемы со сном при псориатическом артрите 

Бессонница. Этот термин не всегда означает полное отсутствие сна. Если вы подолгу не можете заснуть, часто просыпаетесь слишком рано или просыпаетесь ночью и с трудом засыпаете снова, то у вас бессонница. Людям с псориатическим артритом чаще всего мешает спать боль и тревожные мысли. 

Синдром беспокойных ног. Так называют ощущение дискомфорта в ногах, сопровождающееся непреодолимым желанием пошевелить ими. Синдром беспокойных ног может проявляться в любое время, но обычно усиливается именно ночью и мешает заснуть. Он может возникнуть у любого человека, но часто связан с хроническими заболеваниями, приемом лекарств или недостатком железа. Если вас мучают неприятные ощущения в ногах, следует рассказать о них врачу [3, 4]. 

Обструктивное апноэ сна. Это состояние, при котором человек резко перестает дышать во время сна. Обычно апноэ случается из-за того, что у спящего западает корень языка и перекрывает дыхательные пути. Часто апноэ сна связано с храпом: человек равномерно храпит какое-то время, а затем внезапно перестает и не дышит несколько секунд. Обструктивное апноэ нарушает нормальный сон и ведет к дневной усталости. Диагноз ставят по результатам исследования ночного сна. Проводят такое исследование в стационаре. К голове и телу пациента прикрепляют специальные датчики, которые фиксируют электрические импульсы мозга, работу сердца, движение глаз, дыхание и насыщение крови кислородом. Лечением апноэ занимается сомнолог. Он может порекомендовать пациенту специальную маску для сна, которая будет сохранять дыхательные пути открытыми. Также есть варианты медикаментозного и хирургического лечения. Но прежде всего вы можете помочь себе сами. Зачастую апноэ развивается у людей с избыточным весом и курящих. Снижение массы тела, регулярные физические нагрузки и отказ от курения могут помочь вам избавиться от апноэ и чувствовать себя лучше [3, 4]. 

Что делать, чтобы лучше спать 

Большинству взрослых нужно около 7–8 часов сна в сутки. Дети обычно спят больше, чем взрослые. Но чтобы спать нормально, недостаточно быстро заснуть. Нужно, чтобы сон был спокойным и продолжительным. Важно не просыпаться по несколько раз за ночь и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения. Вот что помогает улучшить качество сна. 

Контроль псориатического артрита. Он имеет решающее значение, поскольку именно боль обычно мешает заснуть людям с ПсА. Из-за нее сон может быть прерывистым. Расскажите ревматологу, что боль не дает вам отдохнуть. Врач может скорректировать терапию. Возможно, вам нужно увеличить дозу препарата или дополнительно принимать обезболивающее. Так, прием парацетамола непосредственно перед сном облегчает боль и помогает заснуть. Но его действия редко хватает на всю ночь. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) с замедленным высвобождением, такие как напроксен, работают лучше. Они уменьшают боль и скованность в течение почти всей ночи. Поэтому есть смысл поговорить с врачом о приеме НПВС перед сном. Также существует несколько способов ослабить боль без лекарств [1, 3]. 

Выключенные телефон и телевизор. Темнота настраивает наш организм на сон, а свет — на пробуждение. Особенно много проблем доставляет голубой свет экранов. Он может повлиять на выработку гормонов сна в мозге и сбить биоритмы вашего организма. Поэтому лучше не листать соцсети в телефоне или на планшете перед отходом ко сну. Сериал на ноутбуке или по телевизору — тоже плохой способ расслабиться перед сном. Хорошая идея — выключить все экраны хотя бы за час до сна и почитать книгу [6]. 

Режим сна. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже в выходные и в отпуске. Регулярный режим улучшит качество сна и поможет чувствовать себя лучше. Нередко люди пытаются отоспаться в субботу и воскресенье, чтобы компенсировать недосып в течение недели. Но обычно такой подход лишь ухудшает сон и усложняет подъем в понедельник утром. Избегайте таких «отсыпаний» и не спите долго днем, чтобы не нарушить естественный цикл сна [6]. 

Физическая активность. Люди, которые уделяют физическим упражнениям хотя бы 2,5 часа в неделю, лучше спят и реже чувствуют усталость в течение дня. Однако быть физически активным лучше днем. Тренировки в вечернее время стимулируют выброс адреналина. Скачок адреналина в крови может помешать уснуть [6]. 

Отказ от кофе и алкоголя. Чашечка утреннего кофе вряд ли повредит ночному сну. Но стакан латте после обеда может негативно сказаться на засыпании. Кофеин повышает давление в сосудах, заставляет сердце биться быстрее и стимулирует работу мозга. Такое воздействие на организм может помешать вам заснуть. Во второй половине дня стоит отказаться от кофе, а также чая и шоколада. Эти продукты содержат кофеин. Плотный прием пищи на ночь и употребление алкоголя также нарушают качество сна [6]. 

Комфортное место сна. Спальня должна быть темной и тихой. Обеспечить тишину помогут беруши, а темноту — плотные шторы или маска для сна. Желательно проветрить комнату перед сном, чтобы воздух в ней был свежий и немного прохладный. Удобный матрас и приятное телу постельное белье также пойдут на пользу вашему сну [1, 6]. 

Медитация и психотерапия. Эти средства могут помочь, если ближе к ночи у вас возникают тревожные мысли. Медитировать можно с помощью специальных мобильных приложений. Некоторым людям это помогает снизить стресс и тревогу. Если медитации не помогли, стоит обратиться к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ рекомендуют людям с хронической болью и проблемами со сном, поэтому она отлично подойдет людям с псориатическим артритом. Если тревога долго не дает уснуть, встаньте с постели через 20–30 минут, почитайте в удобном кресле или выпейте чашку теплого молока на кухне, а затем попробуйте уснуть снова [1, 6]. 

Какие препараты помогают уснуть  

Если ничто другое не помогает, врач может назначить вам мелатонин, антидепрессанты или седативные препараты. 

Мелатонин. Это гормон шишковидной железы мозга. Он известен как регулятор циклов сна и бодрствования. Добавки с мелатонином могут помочь нормализовать сон. 

Седативные средства. Эти препараты часто называют снотворными. Врачи назначают их специально для того, чтобы помочь пациенту заснуть. Обычно седативные препараты принимают кратковременно, поскольку при длительном приеме есть риск развития зависимости и побочных эффектов. 

Антидепрессанты. Они улучшают психоэмоциональное состояние и уменьшают хроническую боль. Некоторым людям этого эффекта достаточно, чтобы лучше спать. Кроме того, такие антидепрессанты, как сертралин и амитриптилин, вызывают сонливость. Для пациентов с проблемами со сном такое действие препарата принесет дополнительную пользу, если принимать его за несколько часов до отхода ко сну [1].