Большая подборка способов, которые помогут справиться с болью

Один из самых часто задаваемых вопросов от пациентов с ревматоидным артритом звучит так: «Как, помимо лекарств, можно справиться с болью?». Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали 22 рекомендации от различных медицинских специалистов. Одни рекомендации помогут избавиться от боли здесь и сейчас, а другие могут стать новыми полезными привычками, которые облегчат течение заболевания.

Все способы из этой статьи не альтернатива лекарствам, а дополнения к ним, которые помогут уменьшить симптомы РА 

1. Холод, медитация и другие способы, описанные в этой статье, помогут временно избавиться от боли и воспаления, появляющихся при ревматоидном артрите. Однако остановить течение самого заболевания и замедлить разрушение суставов могут лишь лекарственные препараты. Узнать больше о разных группах препаратов можно в разделе «Лечение». 
2. Некоторые нижеперечисленные советы могут иметь противопоказания, поэтому, прежде чем внедрять их в жизнь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Способ №1. Приложите к больным суставам тепло

Тепло расслабляет скованные, спазмированные мышцы вокруг сустава, а также увеличивает приток крови к нему, доставляя больше кислорода и питательных веществ. Однако тепло нельзя прикладывать во время воспаления или обострения, поскольку в этот момент выделяются ферменты, разрушающие ткани сустава, которые активируются при повышенной температуре [2, 15].

Вот несколько примеров, как можно применять тепло при РА:

• Принять теплый утренний душ, который поможет избавиться от чувства скованности и сделает суставы гибкими для предстоящей работы. Также теплый душ можно принять перед тренировкой, чтобы подготовить суставы к нагрузкам и снизить вероятность получения травмы [12].
• Сделать теплый компресс. Для этого смочите полотенце в теплой воде и заверните его в пакет или в качестве альтернативы используйте электрическую грелку [12];
• Окунуть руки или ноги в расплавленный парафин — это поможет расслабить мелкие суставы. Проверьте, чтобы парафин был теплым, но не обжигающим. Вместо парафина руки или ноги можно поместить в ванночку с теплой водой [12].

Способ №2. Приложите к больным суставам холод

Холод оказывает противоположный теплу эффект — уменьшает приток крови к суставу, за счет чего снижает воспаление и убирает отек. Поэтому холод рекомендуется прикладывать к воспаленным суставам, например, во время обострения. Не держите холод возле сустава дольше 15–20 минут за один раз, поскольку это может вызвать мышечную скованность, что только усилит боль. Перед тем как повторно приложить холод, убедитесь, что температура кожи вернулась к исходной [2, 19].

В качестве источника холода можно использовать следующие предметы [18]:

• Охлаждающий многоразовый контейнер для еды. Несколько таких контейнеров, заполненных водой или специальным гелем, можно хранить в морозильной камере холодильника;
• Гипотермический медицинский пакет, который продается в аптеке;
• Лед, помещенный в полиэтиленовый пакет. Перед тем как прикладывать пакет со льдом к коже, оберните его полотенцем, поскольку при сильной боли можно передержать пакет и получить обморожение кожи;
• Замороженное полотенце. Поместите влажное полотенце в полиэтиленовый пакет и положите его в морозильную камеру на 10–20 минут. Затем достаньте полотенце из пакета и приложите к воспаленному суставу.

Способ №3. Используйте фиксаторы

Во время воспаления или после операции закрепите болезненные суставы при помощи специальных медицинских фиксаторов — шин, бандажей, вставок для обуви и т. д. Это защитит их от случайных движений, которые вызывают боль [2].

Способ №4. Научитесь решать повседневные задачи новым способом

Обратитесь к врачу-реабилитологу или эрготерапевту, чтобы он показал, как можно выполнять привычные задачи новым способом, чтобы в меньшей степени задействовать больные суставы. Так, при поражении кистей рук тяжелые предметы можно переносить на запястьях, большинство видов работ можно выполнять сидя, а застегивать одежду можно при помощи специальных устройств [2].

Способ №5. Попробуйте цигун

Организация Arthritis Foundation заявляет, что цигун помогает уменьшать даже длительную хроническую боль. То же самое можно сказать и о медитации [2].

Способ №6. Займитесь йогой

В некоторых исследованиях йога снижала боль и улучшала физическое и психологическое здоровье людей с РА и сидячим образом жизни. Несмотря на то что этих исследований еще недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, некоторые виды йоги, например тай-чи, могут быть довольно безопасным способом снижения боли [2, 4, 7].

Способ №7. Обучитесь дыхательным практикам

Некоторые эксперты в области психического здоровья считают, что разные виды дыхательных практик, например равномерные вдохи и выдохи, приводят к балансу между симпатической и парасимпатической нервной системой. Контролируемое дыхание с сокращением и расслаблением мышц также может помочь расслабиться [2].

Способ №8. Используйте технику управляемой визуализации

Это один из методов, который используется в психотерапии, чтобы расслабиться и уменьшить боль у пациентов с хроническими заболеваниями. Для начала найдите тихое место, в котором никто и ничто не сможет вас отвлечь. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и начните визуализировать. Представьте спокойную ситуацию, сцену, которая охватывает все ваши чувства — от того, что вы видите, слышите, пробуете и обоняете, до того, что вы думаете и чувствуете [2].

Вот какие сцены предлагают визуализировать различные эксперты:

• Представьте боль в виде светящегося шара, безмятежно парящего вдали от вашего тела [11];
• Представьте, как вы входите в лифт, медленно спускаетесь и попадаете в безопасное, спокойное место — на пляж, в тихий двор и т. д. [2];
• Представьте, что вы входите в прохладную воду, которая охлаждает ваши воспаленные суставы [2].

В 2015 году в журнале Pain Management Nursing вышел литературный обзор на 7 исследований, в каждом из которых ученые изучали, как техника управляемой визуализации влияет на пациентов с заболеваниями суставов, в том числе и РА. Во всех исследованиях ученые отметили статистически значимое уменьшение уровня боли [5].

В интернете есть много приложений, а также аудио- и видеозаписей, которые помогут осваивать технику визуализации. Если вы посещаете психотерапевта, узнайте, может ли он обучить вас этой технике.

Способ №9. Прогуляйтесь на природе без гаджетов

Боль может усиливаться из-за психологического стресса — неспокойных новостей, навязчивых мыслей, постоянного общения со множеством людей и т. д. В таком случае 20–30 минут, проведенные на природе без смартфона, помогут перевести внимание и расслабиться. Считается, что прогулки на природе снижают уровень кортизола — основного гормона стресса [2].

Способ №10. Расставьте приоритеты так, чтобы уход за собой стоял на первом месте

Хорошее самочувствие — залог вашей продуктивности. Когда вы хорошо себя чувствуете, то начинаете позитивно смотреть на мир, лучше справляться с работой и можете сделать больше дел по дому. Поэтому при расстановке приоритетов на первое место ставьте собственное самочувствие [2].

В первую очередь — качественный сон, завтрак и прием лекарств, а затем все остальное

Эксперты проекта Arthritis Foundation дают следующие рекомендации, которые помогут облегчить утреннюю рутину [14]:

• Установите будильник на 30–40 минут раньше подъема, чтобы выпить обезболивающий препарат. К тому моменту, когда вы проснетесь, препарат уже начнет действовать. Также, если вы пользуетесь одеялом с электрическим подогревом, включите его незадолго до пробуждения, чтобы расслабить скованные суставы. 
• Сделайте растяжку прямо в кровати до того, как вы встанете с постели. В статье про ЛФК мы подготовили подборку упражнений с иллюстрациями.
• Автоматизируйте рутинные процессы. Так, на завтрак можно с вечера отварить яйца вкрутую, нарезать овощи и свежие фрукты или же вовсе купить протеиновые батончики. Некоторую технику, в частности кофеварки и мультиварки, можно заранее установить на нужное время, чтобы к завтраку у вас была готовая еда и свежесваренный кофе.

Способ №11. Запишитесь на массаж

Массаж помогает расслабиться, снимает мышечные спазмы и отеки вокруг воспаленных суставов. Выбирайте тех массажистов, которые имеют медицинское образование и в своей работе руководствуются принципами доказательной медицины. Расскажите заранее о своем диагнозе и по возможности предоставьте заключение врача и результаты МРТ или УЗИ [2].

Во время обострения от массажа лучше отказаться, поскольку это может усилить симптомы РА. К тому же при обострении суставы становятся слишком чувствительными, что вызовет дополнительный дискомфорт [8, 17].

Способ №12. Попробуйте ТЭНС (транскутанная электрическая нейростимуляция)

Ученые считают, что электрический ток, направленный в болезненные точки, вызывает выброс химических веществ, которые способны утолять боль. В некоторых исследованиях после курса ТЭНС у пациентов уменьшалась боль и увеличивалась сила хвата кисти [3, 6, 22]

Способ №13. Делайте каждый день зарядку

Может показаться, что зарядка и любая другая физическая активность лишь усилят боль. Однако наш организм предназначен для физических нагрузок, поэтому бездействие со временем приведет к нарастанию боли и ограничению подвижности пораженных суставов. Поэтому даже минимальной активности, такой как прогулка или пробежка на свежем воздухе, может быть достаточно, чтобы облегчить боль [2, 21]. Во время тренировки вы можете столкнуться со следующими видами боли:

🤕 Легкая боль в суставе до начала тренировки — в большинстве случаев это нормально. Во время движения наши суставы и мышцы лучше получают питательные вещества. После того как вы начнете двигаться, суставы начнут лучше смазываться синовиальной жидкостью и боль пройдет. Начните разминку с легких, активных движений и, если после этого боль не усилится, приступайте к низкоинтенсивным действиям, таким как ходьба [16].

🤕 Умеренная или даже сильная боль в суставе до начала тренировки. В таком случае придется изменить тренировку так, чтобы дать больным суставам отдых, а вместо этого потренировать здоровые. Например, при боли в плечевом суставе вместо отжиманий и подтягиваний лучше провести тренировку ног [16].

🤕 Сильная боль, появившаяся во время тренировки. При сильной боли нужно остановиться и завершить тренировку. Внезапная резкая боль может быть признаком воспаления. Нагрузка в таком случае может не только усилить воспаление, но и привести к разрушению самого сустава [16].

🤕 Боль, появившаяся на следующий день после тренировки, говорит о том, что нужно взять отдых, а затем снизить интенсивность [16].

Во время обострения тренироваться не рекомендуется. Лучше дать организму покой и некоторое время для восстановления.

Способ №14. Оставайтесь активными в течение всего дня

Любая активность будет положительно сказываться на состоянии вашего здоровья. Поэтому поход в магазин за продуктами, уборка с пылесосом и выгул собаки могут дать такой же эффект, как и 30-минутная умеренная тренировка в спортзале [2].

Способ №15. Поговорите с врачом об использовании раздражающих средств

В аптеках и интернет-магазинах продаются безрецептурные пластыри, которые содержат отвлекающие и раздражающие вещества — экстракт перца, ментол и т. д. В зависимости от состава пластырь может оказывать как охлаждающий, так и согревающий эффект и за счет этого снижать уровень боли [22]. Помимо пластырей, раздражающие и охлаждающие вещества могут содержаться в гелях, кремах, пастах и аэрозолях.

Способ №16. Попробуйте компрессионное белье

Это элементы одежды, например рукава или чулки, которые мягко сдавливают определенный участок тела и за счет этого усиливают в нем кровоток. Компрессионное белье помогает избавиться от ноющей боли в суставах. Не забывайте проверять кожу под бельем, чтобы на ней не появлялось покраснения и раздражения [2, 22].

Способ №17. Сделайте разгрузочный день

Если ваша боль связана с очередным обострением, а срочных дел на сегодня нет или по крайней мере их можно перенести, посвятите этот день себе, чтобы избавиться не только от физического, но и эмоционального стресса. Примите ванну, посмотрите фильм, который давно собирались посмотреть, послушайте успокаивающую музыку [20].

Способ №18. Сделайте растяжку

Преимущество растяжки в том, что ее можно использовать даже во время воспаления. Начните с растяжки пальцев, кистей и стоп, а затем переходите к более крупным суставам. Упражнения с растяжкой для разных групп мышц можно найти в нашей статье про ЛФК [1].

Способ №19. Проведите тренировку, состоящую из изометрических упражнений

Это такие упражнения, во время которых мышцы напрягаются в течение нескольких секунд, а затем расслабляются. Суставы при этом не двигаются. Тренировка с изометрическими упражнениями не только облегчит боль, но и поможет поддерживать в тонусе мышечную силу, что особенно важно при РА [1].

Способ №20. Используйте ортопедические стельки при поражении суставов ног

У части пациентов РА начинается с поражения суставов ног — коленей, голеностопа и др. Со временем пораженные суставы изменяют походку человека, что приводит к боли в пояснице. Правильно подобранные ортопедические стельки могут заметно снизить нагрузку на суставы ног и скорректировать изменившуюся походку [10].

«Лучшим доказательством преимуществ ортопедических стелек является уменьшение болей в стопах у людей с ревматоидным артритом и остеоартрозом нижних конечностей. Правильная стелька также может помочь замедлить повреждение, вызванное остеоартрозом коленного сустава», — заявляет Мариан Ханнан, доцент в Гарвардской медицинской школе и содиректор отдела исследований опорно-двигательного аппарата в Институте по проблемам старения при Гарвардском университете в Бостоне [9].

Способ №21. Попробуйте когнитивно-поведенческую психотерапию

Это самый распространенный вид психотерапии, который рекомендуют пациентам с РА, чтобы научиться методикам самоконтроля. Психотерапевт поможет выявить проблемное поведение и определить природу ваших мыслей, чтобы вы могли увидеть связь между собственным мышлением и чувствами, которые испытываете. Благодаря этому вы сможете научиться преодолевать и контролировать боли, а также научитесь правильно себя вести в ситуациях, на которые вы не можете повлиять [2].

Способ №22. Сходите в бассейн

Согласно результатам различных исследований, плавание помогает снизить боль в суставах и повысить самочувствие в целом. Также плавание дает равномерную нагрузку на все группы мышц, в том числе и на мышцы-стабилизаторы, поддерживающие больные суставы. А поскольку в воде уменьшается вес тела и снижается нагрузка на суставы, тренироваться можно даже с пораженными коленными и позвоночными суставами.

Узнать больше о влиянии тренировок в бассейне на РА и о том, как извлечь пользу от плавания, но при этом избежать избыточной нагрузки на суставы, мы рассказали в отдельной статье.