Псориатический артрит: как поддержать себя при сложном заболевании

Людям с псориатическим артритом (ПсА) хорошо знакомы боль, скованность по утрам, усталость, которая порой кажется непреодолимой. Однако все эти физические симптомы порой оказываются не самыми тяжелыми спутниками болезни [1, 2, 5]. Вместе с диагнозом приходят негативные эмоции, которые заметно ухудшают качество жизни [2, 5].

Возможные психологические проблемы

Физические страдания, неопределенность будущего, необходимость частых визитов к врачам и изменения в привычном укладе жизни вызывают естественную реакцию психики. Она может быть разной [3, 4].

Усталость

Усталость при ПсА — это не просто физическое ощущение. У некоторых людей это глубокое, всепроникающее чувство истощения, которое сильно влияет на эмоциональное и когнитивное состояние [1, 2, 4].

Тревога

Беспокойство может быть результатом навязчивых мыслей о дальнейшем развитии заболевания, эффективности его лечения, инвалидизации, реакции окружающих на видимые проявления болезни [3, 4].

Подавленное настроение и депрессия

Депрессивные состояния особенно опасны при ПсА [2–4]. Они сопровождаются чувством безнадежности и беспомощности, печали из-за утраты прежней жизни, снижением интереса к любым видам деятельности.

Фрустрация и гнев

Человек может раздражаться из-за ограничений, гневаться на болезнь или даже на собственное тело, испытывать чувство несправедливости, задаваясь вопросами: почему это происходит именно со мной? почему болезнь появилась именно сейчас? [4].

Социальная изоляция и стигматизация

У некоторых, особенно у женщин, появляется страх осуждения, непонимания или негативной реакции окружающих из-за псориатических бляшек на теле или ограничений в движении. Это может приводить к избеганию контактов с другими людьми, проблемам в личной жизни [3, 4].

Эмоциональные «качели»

В периоды обострения вполне естественной реакцией бывает угнетение настроения. Ремиссии, наоборот, дарят надежду и вызывают положительные эмоции [2–4].

Ваши переживания — это просьба психики о помощи

Первое, что вы должны понять: ваши эмоциональные переживания — это не слабость. Это результат хронического стресса, вызванного заболеванием. Более того, исследования показывают, что тревога и депрессия могут влиять на восприятие боли, усиливать ощущение беспомощности и даже потенциально модулировать активность воспалительного процесса [4, 6].

Международные эксперты прямо подчеркивают: эффективное лечение ПсА невозможно без психосоциальной поддержки, и ее частью должно быть обучение пациентов методам самопомощи [4, 7]. Поддержание психологического благополучия способствует облегчению симптомов, помогает следовать плану лечения и сохранять привычную активность [3, 4].

Управление психологическим состоянием — это важная часть вашей терапии, ваш личный ресурс для улучшения качества жизни.

Набор инструментов психологической самоподдержки

Существуют простые, но эффективные методы, которые вы можете начать применять уже сегодня. Как и любые навыки, они требуют регулярной практики, поэтому не стремитесь освоить все сразу. Начните с малого: выберите одну-две практики, которые кажутся вам наиболее подходящими или доступными, и используйте их ежедневно [3].

Дыхание — ваш мгновенный якорь спокойствия

В моменты нарастания боли и тревоги дыхание обычно становится поверхностным и частым — это усугубляет стрессовую реакцию организма. Глубокое диафрагмальное дыхание — простейший и всегда доступный способ взять паузу и успокоить нервную систему. Оно напрямую влияет на физиологию, снижая уровень гормонов стресса и активируя отделы нервной системы, отвечающие за отдых и восстановление [3].

Сядьте удобно с прямой спиной или лягте, одну руку положите на грудь, другую — на живот. Медленно, на 4 счета вдохните через нос. Сосредоточьтесь на движении живота, почувствуйте, как воздух наполняет его и он поднимается под вашей рукой. Грудь при этом должна двигаться минимально. Затем медленно, представляя, что дуете на свечу, выдохните через рот — живот при этом должен опуститься. Всего 5–10 таких циклов помогут почувствовать себя заметно спокойнее [3].

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — отпускаем телесные зажимы

Хроническая боль и стресс заставляют наши мышцы находиться в постоянном напряжении — это становится источником дискомфорта и усталости. ПМР — метод, который учит осознанно расслаблять разные группы мышц и таким образом успокаивать нервную систему [3, 6].

Удобно расположитесь сидя или лежа. Начните со стоп: сильно напрягите мышцы (согните пальцы, потяните носки на себя), удерживайте напряжение 5–7 секунд, почувствуйте его. Затем резко отпустите напряжение, полностью расслабьте мышцы на 20–30 секунд, сконцентрировавшись на ощущении тепла и тяжести и на контрасте между напряжением и расслаблением. Перейдите последовательно к икрам, бедрам и ягодицам, затем к мышцам живота, спины и рук. Затем напрягите мускулатуру лица: сильно наморщите лоб, зажмурьтесь, сожмите челюсти. Когда напряжение достигнет предела, сбросьте его — расслабьте каждую группу мышц. Практикуйте ПМР вечером для улучшения сна или в любое время при появлении тревоги [3].

Отслеживание негативных мыслей

В нашей голове постоянно возникают автоматические мысли. Одни проносятся молниеносно и остаются незамеченными, другие «застревают» и влияют на эмоциональный фон. Негативные мысли, такие как «эта боль никогда не пройдет», «я скоро стану обузой», «все смотрят на мои бляшки с отвращением», только усиливают тревогу и чувство беспомощности [3, 4]. Научитесь распознавать такие «ловушки», проверять их на реалистичность и формировать вместо них новые, полезные установки.

Когда вы ловите себя на резком всплеске негативной эмоции (тревоги, грусти, злости), остановитесь на мгновение и спросите себя: «Какая мысль промелькнула в голове ПЕРЕД тем, как стало так плохо?» Запишите все, о чем подумали, и позже, в спокойном состоянии, поразмышляйте, насколько ваша мысль была объективной. Какие фактические доказательства есть «за» и «против» нее? Как еще можно посмотреть на ситуацию? Например, вместо «я ничего не успею из-за боли» скажите себе: «Я не бесполезен, просто сейчас боль сильнее, чем обычно. Поэтому сделаю самое важное, а остальное перенесу на потом или попрошу помощи у других» [3].

Когда самоподдержки недостаточно

Методы самоподдержки — это мощный инструмент, но они не заменяют профессиональную помощь. Если психологическая нагрузка слишком высока и вы чувствуете, что она влияет на вашу жизнь, обратитесь к психологу [3, 4, 7].

Тревожные сигналы, которые подсказывают, что «пора»:

• стойкое подавленное настроение и плаксивость большую часть дня на протяжении двух недель и более;
• потеря интереса ко всему, что раньше доставляло удовольствие;
• изматывающая тревога, панические атаки;
• навязчивые негативные мысли;
• постоянная бессонница или сонливость,
• потеря аппетита или, наоборот, его резкое повышение;
• серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью;
• полное отсутствие энергии изо дня в день;
• неспособность справляться с повседневными делами и работой [3, 4].

Обязательно обсудите свое психологическое самочувствие с ревматологом! Возможно, некоторые симптомы напрямую связаны с активностью заболевания или побочными эффектами терапии [1, 5]. Если потребуется, врач внесет изменения в план лечения.

Диагноз «псориатический артрит» не повод провести жизнь в тревоге, печали и беспомощности. Используя методы психологической самоподдержки, вы можете активно управлять своим состоянием. Будьте терпеливы и добры к себе. Не ругайте себя за «срывы», хвалите за каждый, даже самый маленький шаг. Ищите и принимайте поддержку от близких, а при необходимости обращайтесь к специалисту.