9 привычек при ревматоидном артрите, которые помогут контролировать усталость

​«Мне тяжело двигаться, я чувствую себя истощенным. В голове будто туман: я раздражен, подавлен и никак не могу сконцентрироваться», — так пациенты с ревматоидным артритом описывают усталость. Из-за усталости даже повседневные задачи: уборка, приготовление пищи или поход в магазин — могут растянуться на несколько дней [1]. А сама усталость может появиться когда угодно — как после тяжелого рабочего дня, так и после долгого сна, когда человек просыпается, но не чувствует себя отдохнувшим. При этом близкие люди чаще всего не понимают, что испытывает пациент, и поэтому дают бесполезные советы: «Соберись», «Мы все здесь устали» и т. д [5].

От 40 до 60% пациентов испытывают сильную усталость, которая снижает качество их жизни [8, 9].

Пока усталость не удается эффективно вылечить, но ею можно научиться управлять. Мы подготовили 9 советов от разных медицинских изданий, которые помогут чувствовать себя хорошо и планировать дела так, чтобы все успевать.

Привычка №1. Решать повседневные задачи новым способом

Часто пациенты решают повседневные бытовые задачи привычным способом, не учитывая особенности заболевания. Однако большинство ежедневных задач можно выполнить по-другому, чтобы получить тот же самый результат.

❌ Решение задачи привычным способом 

Человек умывается стоя, для чистки зубов использует обычную зубную щетку. У него устают руки и начинают болеть суставы кистей.
После умывания нужно где-то 10 минут, чтобы руки отдохнули.

✔ Решение задачи новым способом

Человек умывается сидя, а для чистки зубов использует электрическую зубную щётку. Он намного меньше устает и не нуждается в дополнительном отдыхе после умывания.

​❌ Решение задачи привычным способом 

Чтобы приготовить кашу на завтрак, человек встает на час раньше, отваривает в кастрюле крупу, нарезает фрукты. На работу приезжает уже уставшим.

​✔ Решение задачи новым способом

​Чтобы приготовить кашу на завтрак, человек с вечера закладывает крупу в мультиварку и получает утром готовую кашу, в которую добавляет купленные нарезанные фрукты. На работу приезжает в хорошем самочувствии.

Если у вас не хватает сил на то, чтобы выполнить все задачи, попросите близких людей о помощи. Друзья или родственники могут сходить для вас в магазин, а для генеральной уборки, которая потребует очень много сил, можно нанять уборщицу, если ваше финансовое положение это позволяет [3].

Привычка №2. Расставлять приоритеты

Некоторые пациенты берут на себя слишком много задач, а потом выбиваются из колеи на несколько дней, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Чтобы этого избежать, расположите задачи в порядке важности. Когда вы в следующий раз будете планировать свои дела, перед каждой задачей спрашивайте себя [1]:

• Нужно ли это сделать завтра?
• Нужно ли это сделать вообще?
• Это должен сделать я или может сделать кто-нибудь другой?
• Кого я могу попросить о помощи?

Привычка №3. Делать перерывы во время работы

Если задача кажется большой и невыполнимой, разбейте ее на множество мелких задачек. Делайте перерывы между этими задачками, чтобы восстанавливать силы. Например, можно несколько часов работать, а затем отвлечься на 45-минутный сон или устроить часовую прогулку с друзьями, чтобы затем продолжить работать с новыми силами. Делайте перерывы или меняйте задачу до того, как почувствуете, что устали, — это поможет сохранить больше сил [3, 4, 10].

В информационном буклете крупнейшей в Великобритании организации по помощи людям с артритом есть рассказ 35-летней пациентки Эмилии. Эмилия отмечает, что раньше она с головой погружалась в какое-либо дело и на этом ее начинания безрезультатно заканчивались. Но после того, как она стала делать регулярные перерывы на отдых, выросло количество дел, которые она выполняет в течение дня [1].

Привычка №4. Следить за своей активностью, чтобы знать, насколько сильно вы утомляетесь в течение дня

Следить за тем, как сильно ваш организм устает во время разных задач, можно, опираясь на воспоминания. Однако они не всегда могут дать четкую картину реальности: вы можете что-то попросту забыть или в состоянии стресса переоценить среднюю задачу, посчитав ее слишком сложной. Для того, чтобы следить за тем, как вы тратите энергию, организация по исследованию артрита Arthritis Research UK (входит в организацию Versus Arthritis) разработала специальную таблицу активности [1]. Заполняйте таблицу в течение дня – так вы получите наиболее точные результаты.

• Красным цветом отмечайте задачи, которые требуют много энергии. Это могут быть задачи, которые требуют как физических сил — садоводство, работа, уборка, так и эмоциональных сил — семейные встречи с родственниками.
• Желтым цветом отмечайте задачи, которые у вас требуют совсем немного энергии.
• Зеленым цветом отмечайте время отдыха. Например, когда вы читаете или смотрите телевизор.
• Синим цветом отмечайте часы сна.
• Поставьте крестик, когда вы устали слишком сильно и были вынуждены остановить работу, чтобы лечь и отдохнуть.

Таблица рассчитана на неделю. В конце недели изучите таблицу и ответьте на следующие вопросы:

​👉 Были ли эпизоды, когда вы были истощены? Связаны ли они с деятельностью, которая требует много энергии?

​👉 Как часто вы уходите в работу с головой — решаете задачи на протяжении длительного времени без перерывов?

​👉 Как хорошо вы спите? Не нарушается ли ваш сон?

​👉 Спите ли вы днем?

​👉 Достаточно ли у вас времени для восстановления сил и занятий, которые приносят удовольствие?

Используйте эту информацию, чтобы при следующем планировании расставлять приоритеты и лучше знать, в каком темпе вам комфортнее работать. Попробуйте составить план на следующие недели, чтобы по ходу работы анализировать прогресс [1].

Привычка №5. Объяснять, что усталость — такой же симптом, как и боль

Делать перерывы, просить о помощи, не укладываться в график, особенно если это произошло из-за усталости – совершенно нормально. Постоянная усталость и недомогание — точно такой же симптом ревматоидного артрита, как боль или скованность в суставах. Но так как этот симптом нельзя увидеть, пациенты никому о нем не говорят, поскольку думают, что их не поймут.

Вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что устаете сильнее, чем другие люди. Старайтесь как можно меньше думать о вещах, которые вы не в силах изменить. Лучше определить те вещи, которые вы можете контролировать, чтобы изменить жизнь в лучшую сторону [4].

Окружающие могут помочь справиться с усталостью, но они не узнают о ней, пока вы сами не расскажете.

Если вы расскажете о своем состоянии, то близкие люди и коллеги по работе могут помочь вам справиться с усталостью. Члены семьи поймут, почему вы не участвуете в семейных мероприятиях, а коллеги помогут скорректировать график работы, чтобы вы делали регулярные перерывы и меньше уставали.

Привычка №6. Говорить «нет» без чувства вины

Бывает, что трудно отказать, когда вас куда-либо приглашают или просят о помощи, даже если вы знаете, что на это уйдет много энергии и в конце концов вы будете измотанными. Обычно пациенты соглашаются, поскольку считают, что их личные потребности неважны. Вот что можно сделать, когда вы хотите вежливо отказать:

• расскажите о свой усталости и объясните, каких сил вам стоит согласие;
• предложите разделить обязанности — так, вы можете согласиться на шоппинг в выходные, но только на полдня или несколько часов.

Допустим, коллега по работе зовет вас в пятницу вечером на концерт. Вы не против того, чтобы пойти, но это займет много сил. Все выходные вместо того, чтобы делать запланированные дела, вам придется восстанавливаться. Вот, что можно сделать в этой ситуации.

❌ Как не стоит отказывать: «Если я пойду с тобой на концерт, то слишком устану и мне придется отменить все планы на выходные, чтобы отлежаться».

​👉 У коллеги может сложиться впечатление, что по его вине у вас разрушаются планы на выходные.

​​​✔ Как отказать, чтобы вас поняли: «Один из основных симптомов моего заболевания — это повышенная усталость, и я ничего не могу с этим поделать. Даже на такие, казалось бы, простые вещи, как уборка или приготовление еды, у меня уходит очень много сил. Я не против пойти с тобой на концерт, но боюсь, что после этого мне придется все выходные отлёживаться, чтобы восстановить силы».

👉 Коллега поймет, что вы не против поехать с ним на концерт, но не сможете этого сделать из-за особенностей заболевания.

Рассказывать о своем здоровье и своих потребностях совершенно нормально. Поэтому один из первых шагов, чтобы управлять своей усталостью, — это научиться говорить «нет».

Привычка №7. Заниматься физкультурой или спортом

Разные исследования показывают, что пациенты, которые регулярно получают физическую нагрузку, например делают лечебную физкультуру, меньше страдают от усталости. К тому же, согласно исследованиям, пациенты, страдающие от ожирения, чаще чувствуют себя уставшими, чем пациенты с нормальным весом [1].

Самый простой вариант — поставить цель пройти за день определенное количество шагов [2]. При этом, чтобы не получить избыточную нагрузку, которая только усилит чувство усталости, начинайте с 5–10-минутной прогулки, постепенно увеличивая количество шагов. Главное правило, чтобы развить хорошую физическую форму, — делать понемногу, но часто. Когда вы войдете в ритм и будете в хорошем состоянии, то заметите, что у вас появилось больше сил и энергии, а также вы стали лучше себя чувствовать [1].

ЛФК

Рассказываем, как правильно заниматься лечебной физкультурой при РА: комплекс упражнений для укрепления и растяжки мышц, снижения болей в суставах.

Привычка №8. Следить за ментальным здоровьем

Во время стресса в организме человека выделяются такие гормоны, как адреналин или кортизол. Они помогают сохранить жизнь в опасной ситуации. Но, если такие гормоны находятся в крови слишком долго, например, при хроническом стрессе, это приводит к истощению организма. Расслабиться и справиться со стрессом вам помогут следующие советы:

• Подумайте, как вы можете повлиять на источник стресса. Если источник стресса — большая задача, то, как было сказано выше, ее можно раздробить на множество мелких задач. Иногда из-за наших страхов проблема кажется намного больше, чем она есть на самом деле [1].
• Расслабиться, чтобы уменьшить физиологическую реакцию организма на стресс, отвлечься и посмотреть на проблему свежим взглядом. Это может быть ванна или чтение любимой книги. Здесь нет универсальной техники релаксации, поэтому перед вами открывается большое пространство для экспериментов. Поговорите на эту тему со своим лечащим врачом или эрготерапевтом [1].
• Поговорите с близкими людьми о негативных чувствах и проблемах, которые вы сейчас переживаете. Как вариант, запишитесь в специальную группу поддержки, где вы сможете выговориться и узнать, как другие люди с похожим диагнозом справляются со стрессом. Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете знать, что не одни переживаете стрессовую ситуацию. Некоторые организации проводят курсы самопомощи или школы пациентов для людей с ревматоидным артритом [1].
• Усталость при ревматоидном артрите часто бывает связана с депрессией, поэтому, если вы замечаете у себя тревожные симптомы — неспособность получать удовольствие, подавленность, — обратитесь за помощью к психотерапевту [2]. Чтобы изменить мышление при ревматоидном артрите, чаще всего рекомендуется когнитивно-поведенческая психотерапия [4, 6, 7].
  

Совет №9. Правильно спать

Некачественный сон, каким бы долгим он ни был, с большей вероятностью приведет к тому, что пациент весь следующим день будет чувствовать себя уставшим. Поэтому врачи рекомендуют за час до сна сделать что-нибудь расслабляющее, например, принять теплую ванну. К тому же это поможет снять мышечное напряжение.

Доктор Теренс Старц, ревматолог из Медицинского центра университета Питтсбурга, рекомендует разработать собственный предсонный ритуал, а также спать в прохладной, темной комнате, ограничить употребление кофеина и выключать все гаджеты за час до сна [2].

Предсонный ритуал — это какое-либо действие, которое вы каждый раз делаете перед сном. Например, теплый душ, маска для лица или вечерняя прогулка. Сначала это может показаться бессмысленным занятием, но со временем вам действительно станет легче засыпать. Мозг привыкнет, что за ритуалом идет сон, и сможет быстрее переключаться.

​Комментарий эксперта: как бороться с усталостью пациентам с ревматоидным артритом

Не забудьте прочитать нашу статью про сон при ревматоидном артрите, где мы в мельчайших подробностях рассказали, как правильно спать, чтобы не испытывать боль, а затем весь день чувствовать себя полным энергии.