5 советов, которые помогут начать плавать при ревматоидном артрите

Плавание — один из самых распространенных видов спорта, который врачи рекомендуют пациентам с ревматоидным артритом. Однако нельзя просто так прийти в бассейн и сразу начать плавать. В лучшем случае это приведет к сильной усталости, в худшем — к обострению заболевания. В этой статье мы собрали 5 советов для тех, кто только собирается пойти в бассейн. Вы узнаете, почему не все стили плавания одинаково полезны, что делать, если во время занятия появилась боль и как еще можно тренироваться в воде, если плавать пока не получается.

Что говорят научные исследования про плавание при ревматоидном артрите 

​👉 Плавание уменьшает боль и скованность в суставах 

В исследовании, опубликованным в медицинском журнале The Journal Of Rheumatology, говорится, что пациенты, которые занимались плаванием, стали лучше себя чувствовать. Боль и скованность в суставах стали намного меньше, а сами суставы стали более подвижными [3]. В статье, опубликованной на сайте Национального общества ревматоидного артрита, говорится, что прохладная вода в бассейне снижает боль в воспаленных суставах [14]. 

​👉 Плавание помогает похудеть 

Плавание — это нагрузка низкой или средней интенсивности. Пациент, который регулярно тренируется в бассейне, будет сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему [2, 13]. 

​👉 Плавание укрепляет мышцы 

Когда пациент плавает, он постоянно преодолевает сопротивление воды. Поэтому задействуются все группы мышц — как крупные, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают движение конечностей, так и мелкие, которые фиксируют отдельные суставы [10]. 

👉 Плавать можно даже с больными коленями 

В воде снижается вес тела, вместе с этим снижается и нагрузка на суставы. Поэтому человек, который на суше хромает из-за боли в коленях, может долго плавать в бассейне, если будет соблюдать правильную технику [8, 13]. А поскольку плавание помогает похудеть, это также снижает нагрузку на колени. Одно исследование показало, что каждые сброшенные 450 грамм веса снижают давление на коленный сустав почти на 2 килограмма [4].

​👉 Плавание улучшает психическое здоровье

Регулярное плавание повышает настроение, снижает уровень стресса и помогает лучше спать [5].

Совет №1. Изучите все виды тренировок в бассейне

Если вы не умеете или не можете плавать, попробуйте другие виды водных тренировок. Они дадут хорошую равномерную нагрузку на все тело без чрезмерной нагрузки на отдельные суставы.

Гидротерапия

Это специальные упражнения, которые выполняются в теплой воде, чаще всего под присмотром физиотерапевта. Большинство пациентов считает, что в воде с температурой 28 до 32 градусов легче делать упражнения, поскольку уменьшается боль в суставах и мышцах.

Когда вы научитесь делать упражнения правильно, можно заниматься в бассейне без физиотерапевта или присоединиться к группе. Групповые тренировки проводит инструктор по фитнесу или обученный доброволец из группы. Группа занимается по единой программе, в которой упражнения направлены на укрепление всего тела, а не отдельных суставов [1, 6, 8].

Подробнее про гидротерапию читайте в нашей статье «Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите».

Аквааэробика

Это ритмичные упражнения, которые выполняются в группе под музыку. Физиотерапевт Девид Рейес отмечает, что в отличие от традиционной аэробики, во время аквааэробики нагрузка на суставы снижается на 75%, так как пациенты стоят по грудь в воде. Такие тренировки высокоинтенсивные, поэтому работают не только все мышцы тела, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет сжигать больше калорий за одну тренировку [6, 7].

Ходьба или бег в воде

При ходьбе в воде, в отличие от обычной ходьбы, в два раза снижается нагрузка на суставы и сжигается больше калорий. Вы можете ходить как по пояс в воде, чтобы снять нагрузку с суставов ног, так и погрузиться по грудь, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и плечи [8, 9, 15].

Журнал Arthritis Today рекомендует ходить спиной вперед: «Исследования, проведенные в Японии, показывают, что ходьба спиной вперед помогает лучше удерживать равновесие, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействует больше мышц, особенно в области позвоночника, квадрицепсов и голеней. Встаньте на пальцы ног, а затем плавно через всю стопу перекатитесь на пятку. Отталкивайтесь от воды позади себя противоположными руками и ногами. Шаг правой ногой — толчок левой рукой, и наоборот» [8].

Совет №2. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать подходящий стиль плавания

Несмотря на всю пользу плавания, о которой мы рассказали выше, не для всех пациентов занятия в бассейне будут одинаково полезны. Когда человек плывет брассом, на тазобедренные и коленные суставы создается избыточная боковая и вращательная нагрузка. Пациентам, у которых повреждены эти суставы, рекомендуется плавать в вольном стиле, а при поражении локтей и голеностопа плавать на спине. Так же из-за поврежденных суставов может пострадать техника плавания: пациент не сможет вращать рукой так, как это делает здоровый человек [11, 12].

Чтобы избежать травм и научиться безопасно плавать, проконсультируйтесь по поводу тренировок в бассейне со специалистом — физиотерапевтом или тренером [2, 7].

Совет №3. Разомнитесь

Если плавать без разминки, особенно в бассейне с прохладной водой, можно получить травму. Поэтому рекомендуется провести 5–10 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. В качестве простой разминки можно выполнить следующие упражнения [11, 12]:

• выпады вперед,
• «кошка-корова»,
• вращение плечами.

Еще больше упражнений для разминки смотрите в нашей статье «Как правильно заниматься лечебной физкультурой при ревматоидном артрите​​»

Совет №4. Начинайте плавать постепенно

После того, как врач помог подобрать стиль плавания и научил правильно грести, можно начинать плавать в бассейне. Для начала проплывите пару кругов, а затем, в зависимости от самочувствия, увеличивайте их количество. В неделю рекомендуется проводить 3 подобных тренировки, каждая из которых должна быть около 30 минут [11, 12].

Совет №5. Следите за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться

Если вы почувствовали боль в суставах, сделайте перерыв. Иногда слабая боль может пройти после легкой растяжки. Но если у вас появилась сильная, резкая боль, остановите тренировку и расскажите о случившимся врачу. Некоторые издательства рекомендуют приложить к суставам лед, чтобы уменьшить воспаление и снизить боль [2, 11].

Не делайте больше нормы, даже если все идет легко 

В воде вес тела уменьшается, из-за чего плавать становится легче. Со временем вы перестанете уставать к концу тренировки и захотите проплыть больше, чем нужно. Будьте осторожны: после вам, вероятно, потребуется несколько дней, чтобы восстановиться. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, чем каждый раз переутомляться и выпадать из графика [15].