13 практических советов, которые помогут наладить сон при ревматоидном артрите. Рекомендации ученых и психологов

Пациенты с ревматоидным артритом часто страдают от бессонницы — не могут заснуть из-за ноющей боли, просыпаются по ночам, утром не чувствуют себя отдохнувшими. Если бессонница длится долго, может образоваться порочный круг — чем меньше человек спит, тем сильнее становится боль, которая затем мешает ему спать. Со временем из-за постоянного недосыпа появляются новые проблемы: ухудшается концентрация внимания, организм становится более восприимчив к инфекциям и т. д. [7, 11].

В этой статье мы подробно рассказали про здоровый сон: от хитростей, которые помогут обмануть мозг, чтобы засыпать в одно и то же время, до советов, как использовать подушки, чтобы зафиксировать больной сустав.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом! 

Несмотря на то что мы опираемся на научные исследования и рекомендации медицинских работников, перед тем как следовать любому из советов, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. В зависимости от заболевания одна и та же рекомендация может как принести пользу, так и навредить.

Проблемы, возникающие из-за недостатка сна у пациентов с РА

Повышается чувствительность к боли. При постоянном дефиците сна снижается болевой порог. Боль, которая для человека раньше казалась терпимой, теперь кажется сильной. А локальная боль становится генерализованной: если раньше болели только суставы запястья, то теперь болит вся рука целиком [1, 8, 12, 18]. 

Ухудшается память и снижается концентрация внимания. Пациенты с дефицитом сна хуже запоминают новую информацию и тяжелее вспоминают старую, не могут долго удерживать внимание, медленнее переключаются между разными задачами. Даже такая повседневная задача, как вождение автомобиля, дается с большим трудом [1, 3]. 

Усиливается чувство усталости. Ученые предполагают, что пациенты с дефицитом сна сильнее утомляются в повседневной жизни. А хроническая усталость — это один из симптомов, который сопровождает пациентов с ревматоидным артритом [9, 13, 19]. 

Повышается вероятность развития депрессии и тревожности. Бессонница сама по себе не всегда приводит к депрессии. Однако вместе с другими факторами, например хронической болью, проблемами в общении с близкими, низкой самооценкой, повышает вероятность ее развития [14]. 

Повышается вероятность заболеть из-за того, что организм становится более восприимчив к инфекциям [2, 15].

Вместе эти факторы могут образовывать порочный круг, когда следствие заболевания становится причиной.

😴 Старайтесь не спать днем

Что говорит наука: из-за дневного сна засыпать ночью может быть трудно [1].

Лайфхак: по мнению врачей, нет ничего страшного в том, чтобы поспать днем 15–20 минут, если это будет освежающий сон. Главное, не спать дольше 45 минут. Но если после дневного сна вы с трудом засыпаете ночью, лучше пересилить себя и не ложиться [39].

😴 Не употребляйте после полудня напитки, содержащие кофеин

Что говорит наука: согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 мг кофеина, принятые даже за 6 часов до сна, мешают заснуть. Несмотря на то что это довольная крупная доза — такое количество содержится примерно в 2–4 чашках кофе, авторы различных публикаций все равно рекомендуют отказаться от кофеинсодержащих напитков во второй половине дня [1, 5].

Лайфхак: вы можете найти напиток с похожим вкусом, который не содержит кофеин. Так, черный чай можно заменить на ройбуш, а кофе — на цикорий или декаф (кофе без кофеина).

😴 Принимайте пищу последний раз за 3 часа до того, как ляжете спать

Что говорит наука: медицинский сайт Verywell Health рекомендует принимать пищу не позднее чем за 3 часа до сна. Вечерний ужин не должен содержать кофеин, а также острой и кислой пищи, которая может cпровоцировать гастроэзофагеальный рефлюкс. Это состояние, при котором часть содержимого желудка вместе с соляной кислотой забрасывается в пищевод, что вызывает изжогу [34].

Диетологи советуют отказаться от алкоголя, даже если он помогает успокоиться и заснуть. Кроме того, что алкоголь усиливает реакции воспаления при РА и может влиять на действие лекарств, он нарушает нормальную структуру сна [6, 16].

Лайфхак: если очень хочется есть, перед сном можно сделать легкий перекус, не более 150 калорий, чтобы утолить чувство голода. Например, выпить чашку теплого молока, съесть йогурт, сыр тофу, киви или грецкие орехи [31]. О том, как разные продукты могут влиять на воспалительный процесс, мы рассказали в статье про питание при РА.

😴 Регулярно тренируйтесь

Что говорит наука: у пациентов, которые регулярно получают физическую нагрузку, улучшается сон. Это может быть тренировка в тренажерном зале, лечебная физкультура или обычная ходьба по улице. Главное, занимать регулярно и заканчивать тренировку за 3 часа до сна [17]. 

Лайхфак: в разделе «Жизнь с РА» мы рассказываем, как пациентам с РА правильно заниматься разными видами спорта без вреда для здоровья.

😴 Используйте спальню только для сна

Что говорит наука: если в постели смотреть телевизор, читать новости или принимать пищу, сформируется неправильная ассоциация, что спальня — место для развлечений. Это мешает засыпать. Поэтому врачи советуют использовать спальню только для сна и секса. Это должна быть спокойная, тихая комната с комфортной температурой и, по возможности, темными шторами [1, 37].

Лайхфак: чтобы при входе в спальню мозг настраивался на сон, в этой комнате не стоит работать, перекусывать, смотреть телевизор, громко слушать музыку и т. д. Если вы, лежа в постели, не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, например, послушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда захотите спать. Это поможет избежать формирования ложного рефлекса, когда человек не спит, потому что волнуется из-за того, что может не заснуть [1, 37, 39].

😴 Ложитесь спать в одно и то же время

Что говорит наука: в организме человека есть внутренние часы, которые называются циркадными ритмами. К этим часам привязаны биологические процессы — в разное время суток выделяются вещества, которые влияют на работу организма. Например, вечером в эпифизе выделяется мелатонин. Это гормон, который подготавливает организм ко сну — уменьшает выброс других гормонов, снижает температуру тела и действует как мягкое снотворное [4, 28].

Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, циркадные ритмы будут только укрепляться. Вот что тогда произойдет с организмом [33, 38]:

• человек станет легче засыпать вечером и просыпаться утром;
• уменьшится инерция утреннего сна — состояние, при котором человек после пробуждения чувствует себя вялым и невыспавшимся;
• человек станет чаще пребывать в хорошем настроении, снизится вероятность развития депрессии.

И наоборот, если каждый раз ложиться спать в разное время, это приведет к нарушениям сна. Такой человек будет страдать от недосыпа и чувствовать себя разбитым.

Не обязательно вставать рано утром, чтобы хорошо себя чувствовать 

Существует стереотип, что, если у человека правильный режим, он обязательно должен вставать рано утром. Однако это заблуждение. Можно ложиться спать после полуночи и все равно иметь полноценный здоровый сон. Главное — каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным.

Лайхфак: если вы только начали работать над режимом, первое время будет тяжело просыпаться утром [35, 36]:

• Чтобы сразу встать с кровати, уберите будильник с громким звуком в другой конец комнаты. Если выключить будильник и снова лечь спать, организм вернется в фазу быстрого сна. Поэтому, поспав еще 5–10 минут, вы проснетесь в начале фазы и с большей вероятностью будете чувствовать себя тяжело и туманно. Лучше после того, как вы встали с кровати, даже если очень хочется спать, сразу пойти в душ или открыть форточку, чтобы проветрить комнату;
• Выпейте чашку кофе. Содержащийся в нем кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость. Однако кофе может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Узнать, влияет ли кофе на конкретный препарат, можно в инструкции, в разделе «Особые указания» или «Лекарственное взаимодействие»;
• Специалисты рекомендуют просыпаться от солнечного света, поскольку яркий свет тормозит выработку мелатонина. В качестве альтернативы можно использовать будильник с имитацией рассвета, если вы не любите громкую и резкую мелодию классического будильника. За 30–60 минут до пробуждения такой будильник начнет светиться сначала оранжевым, а затем ярко-желтым светом, чтобы имитировать природный рассвет.

😴 Придумайте предсонный ритуал

Что говорит наука: желание спать зависит не только от усталости и уровня гормонов в крови, но и от поведения человека. Если каждый день, перед тем как лечь спать, вы будете делать какое-либо действие, например выпивать стакан теплого молока, мозг начнет ассоциировать этот ритуал со сном. Когда это станет ежедневной привычкой, такой ритуал поможет вам быстро заснуть, даже если до этого вы были чем-то взволнованы [32].

Лайхфак: предсонный ритуал — тихое, спокойное действие, которое нужно повторять каждый день. Врачи рекомендуют выбирать такую деятельность, во время которой вас будет клонить в сон. Это может быть:

• некалорийный напиток или перекус;
• чтение книги, также это может быть прослушивание аудиокниги;
• прослушивание спокойной музыки;
• растяжка, ее можно совмещать с аудиокнигой или музыкой; · теплая ванна;
• медитация и другие способы релаксации;
• ароматерапия — растирание эфирного масла, использование ароматических палочек, свечей и т. д.

😴 Отключите все гаджеты за 30 минут до сна

Что говорит наука: публикация в научном журнале Harvard Health Publishing, а также медицинские исследования подтверждают, что синий свет от экранов гаджетов нарушает выработку мелатонина — гормона сна. В одном из исследований яркий синий свет повышал у испытуемых концентрацию кортизол — гормона стресса. Все это в совокупности приводит к расстройству циркадного ритма. К тому же информация из интернета — кликбейтные новостные заголовки, яркие посты в соцсетях, провокационные видео, могут возбудить нервную систему, из-за чего заснуть будет сложнее [21, 25].

Лайхфак: отложите все гаджеты минимум за 30 минут, а лучше за 1–2 часа до сна. Если вы не можете этого сделать, включите в настройках фильтры синего света. На iOS эта функция называется Night Shift, а на Android чаще всего «Защита зрения». Исследование 2021 года показало, что такие встроенные программные фильтры могут частично снижать вред от синего света [10]. Для работы за компьютером можно использовать специальные очки.

😴 Примите теплую ванну перед сном

Разные публикации, посвященные борьбе с артритом, рекомендуют принимать перед сном теплую ванну. Кроме того, что тепло поможет снять боль и скованность в суставах, это будет отличным успокаивающим предсонным ритуалом. Но не стоит принимать теплую ванну во время обострения, поскольку это, наоборот, может спровоцировать сильную боль и воспаление — в таком случае можно приложить к суставам холод [1, 22, 23, 24].

😴 Зафиксируйте больные суставы с помощью подушек

Чтобы суставы меньше болели, их можно зафиксировать с помощью подушек. Ревматолог Кристофер Моррис рекомендует покупать подушки из пены с эффектом памяти [24]. А медицинская журналистка Тамара Сэллман в руководстве по выбору подушек для пациентов с ревматоидным артритом призывает экспериментировать с материалами и формами. Вот что она говорит о свойствах некоторых наполнителей [29]:

У Тамары Сэллман повреждение шейного отдела позвоночника, поэтому, чтобы заснуть, она вынуждена использовать подушки разного типа:

• плоская подушка под головой, чтобы держать шею прямой и расслабить мышцы;
• мягкая подушка между колен, чтобы поддерживать бедра и поясницу;
• подушка из гречневой лузги под спину, если она спит на боку.

Мы собрали несколько советов от эрготерапевтов, других медицинских работников и пациентов, о том, как использовать подушки для сна при РА.

Шея. Если вы спите на спине, подкладывайте под голову тонкую подушку, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Спина. Тем, кто спит на спине, врачи советуют класть подушку под поясницу и под колени.

Плечи.

Руки.

Ноги. Если ночью суставы ног болят и отекают, можно попробовать использовать компрессионные чулки [20].

😴 Узнайте у врача, какие обезболивающие препараты вы можете принимать перед сном

Если постоянная боль мешает спать, расскажите об этом своему лечащему врачу. Узнайте, можно ли в вашей ситуации принимать обезболивающие препараты. Некоторые лекарства, которые принимают пациенты с РА, вызывают бессонницу. Если бессонница появилась после приема препаратов, узнайте, можно ли их принимать в другое время дня, например утром, чтобы уменьшить их влияние на сон.

😴 Попробуйте когнитивно-поведенческую психотерапию

Согласно публикации в медицинском журнале The Rheumatologist, Американская академия медицины сна и Национальный институт здравоохранения рекомендуют использовать когнитивно-поведенческую терапию как один из методов нефармакологического лечения бессонницы [27, 30]. В зависимости от конкретного случая и врача, во время занятий пациент пробует разные методики, например [1, 30]:

• Ведет дневник сна. Врач, изучивший дневник пациента, может обнаружить истинную проблему, о которой сам человек не догадывался.
• Учится управлять стимулами, чтобы разрушить негативные ассоциации, связанные со сном. Так, постель должна быть связана только со сном. Если человек всю жизнь смотрел в кровати телевизор, у него сложилась негативная ассоциация, которая мешает легко и быстро засыпать. Разными способами врач поощряет пациента, когда тот перестает смотреть телевизор в постели. После занятий негативная ассоциация разрушается, у пациента пропадает бессонница и восстанавливается нормальный режим дня.
• Учится проводить меньше времени в постели, обучается релаксации и т. д.

😴 Ведите дневник сна

Заведите ежедневник или электронный документ, в котором будете записывать все события, связанные со сном. Организации Versus Arthritis и Arthritis Foundation предлагают каждый день отвечать на следующие вопросы [1, 21]:

• В какое время вы легли спать и когда проснулись?
• Легко ли удалость заснуть?
• Что беспокоило этой ночью?
• Спали ли вы днем?
• Чем вы занимались в этот день?
• В какое время вы последний раз выпили кофеинсодержащий напиток?

Покажите этот дневник своему врачу. Иногда пациент не может самостоятельно справиться с бессонницей, поскольку ее вызывают сразу несколько причин: усталость, стресс, депрессия и т. д. С помощью дневника врач может отследить неочевидные причины и помочь с ними справиться.

Коротко о том, как хорошо спать

1. Не спать днем.
2. Не пить кофе и крепкий черный чай после обеда.
3. Последний раз принимать пищу за 3 часа до сна.
4. Каждый день получать физическую нагрузку, хотя бы просто больше ходить пешком.
5. В спальне только спать и заниматься сексом.
6. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Каждый день, даже на выходных.
7. Придумать предсонный ритуал, который поможет настроиться на сон.
8. За 30 минут, а еще лучше, за несколько часов до сна выключить телефон, телевизор и компьютер.
9. Принять теплую ванну.
10. Подложить подушки под больные суставы.
11. Спросить у врача, можно ли принимать обезболивающие препараты.
12. Вести дневник сна каждый день.
13. Попробовать когнитивно-поведенческую терапию.