В первой статье мы затронули такой аспект, как сильный эмоциональный стресс у человека с ревмодиагнозом, испытывающего хроническую боль. До формирования устойчивой стадии принятия своего заболевания периодические или постоянные боли и ограничение подвижности спины или суставов плюс походы по медицинским инстанциям могут оказывать существенное негативное воздействие на общий психологический фон человека. Пациенту может потребоваться не только помощь ревматолога — со стратегией терапии и лекарственными назначениями, но и психологическая поддержка, вера в возможность стабилизации состояния, сочувствие и пространство для того, чтобы справляться с накатывающими, порой словно лавина, сильными чувствами. В своей статье я хочу, во-первых, осветить аспект психологического состояния пациента на пути построения успешной терапии, а во-вторых, предложить некоторые техники психологической самопомощи, с помощью которых можно научиться распознавать свои эмоциональные и телесные ощущения и быстро купировать сильные переживания.
Как боль отражается на психическом состоянии? Физическая боль — это телесное ощущение, его мы считываем каждый раз, когда оно возникает. Но, кроме этого, предвкушение боли запечатывается в психике как защитный механизм прогнозирования событий с помощью страха возникновения боли. Формируя понимание, какой стимул какую реакцию вызывает, человек перестраивает свои привычки. Это конструктивная часть защитного механизма предвкушения боли. Деструктивная часть заключается в том, что само предвкушение боли является для человека микрострессом, который вызывает реакции спектра «бей – беги – замри», то есть раздражение или гнев, страх, а после них возможную апатию.
Именно предвкушение боли формирует негативный эмоциональный фон как побочный эффект. Со временем у пациента может развиваться катастрофизация — склонность утрированно воспринимать боль и болезнь в целом. И наоборот, понимание этого механизма дает возможность действовать на опережение: снижение уровня стресса помогает оценивать происходящее адекватно ситуации, точнее выбирать план действий, сохранять оптимальное восприятие даже в ситуациях локальной сложности.
Пример катастрофизации: все очень плохо, смысла что-то предпринимать нет, никто ничего не понимает, за что мне все это, я такого не заслуживаю.
Пример конструктивного паттерна мышления: у меня опять возникла боль. Да, я расстраиваюсь, случился очередной шаг назад. И в тоже время я справляюсь, у меня есть стратегия на этот случай, буду ее придерживаться и пройду этот период с минимальными потерями, а дальше будет новый рывок, новые победы.
Когда эмоциональный фон улучшается, многие пациенты отмечают, что и болезненные ощущения становятся менее интенсивными или реже дают о себе знать.
«Ок, как к этому прийти?» — спросите вы. В первую очередь, мы уже говорили об этом, существенно может помочь осознание своей части ответственности за собственное выздоровление. Это первое, с чего, по-моему, важно начинать. Задача пациента — разделять и управлять ситуацией, занимая проактивную, а не реактивную позицию по отношению к своей болезни. Теперь перейдем к конкретике по техникам. Что делать, когда возникли сильные переживания и они буквально затапливают собой? Здесь я рекомендую применять дыхательные техники. В качестве примера техника «Телесное наполнение».
Техника «Телесное наполнение»
На что она направлена?
Цель всех дыхательных техник — это сформировать чувство контроля над ситуацией через изменение паттерна дыхания, торможение течения процесса стресса, формирование контакта нервной системы с отдельными группами мышц, восстановление связи телесных ощущений.
Как выполняется?
Займите удобное положение (сидя или лежа). Желательно таким образом, чтобы можно было расслабить и шею. Можете прикрыть глаза, можете оставить их открытыми, как вам комфортнее. Сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Отследите, что у вас длиннее — вдох или выдох? (Это действие позволит не провалиться в сон)
С помощью своего внимания отследите в теле ту его самую голодную до вашего внимания часть и с помощью выдохов и выдохов «в эту область» (с помощью воображения представьте, что вы дышите той областью тела, на которую направлено ваше внимание) наполняйте эту часть до возникновения чувства удовлетворенности. Переключитесь на новую область и повторите процесс.
Техника «Разотождествление»
Следующая техника, которую я очень рекомендую для нормализации эмоционального фона, — техника «Разотождествление».
На что она направлена?
Проходя кризис, мир человека может сжиматься вокруг боли (физической и душевной). И порой может оказаться, что кроме боли у человека уже ничего не осталось, формируется выученная беспомощность. Данная техника нацелена на самотрансценденцию — сознательный выход за рамки текущего восприятия себя и расширения представления о себе. То есть через позицию принятия сформировать управляемое сомнение в той мысли или в том убеждении, которое является самым болезненным, чтобы ослабить его влияние на поведение.
Как выполняется?
Займите удобное положение, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Почувствуйте свое дыхание, пробегитесь вниманием по своему телу. Если есть зажатости в теле или дискомфорт, подвигайтесь или примите положение так, чтобы вам стало комфортно.
Далее пройдитесь по схеме рефлексивных утверждений. После овладения техникой формировать блок ограничивающих убеждений вы сможете самостоятельно. Рефлексивные — отражающие ту часть нас, которую мы хотим увидеть. То есть утверждения или убеждения, которые мы считаем непреложной истиной и которые в то же время ограничивают нас от достижения результата.
Пример комплекса рефлексивных убеждений: да я чувствую боль, у меня есть ревмодиагноз. Но моя жизнь больше, чем моя боль. Мое тело также испытывает различные эмоции, чинит себя, стремится выздороветь. Мое тело может быть в состоянии здоровья или болезни, отдохнувшее или уставшее. Я отношусь к своему телу как к драгоценному инструменту или храму, я ухаживаю за ним, защищаю его. И в то же время я больше, чем только тело.
Дневниковая терапия
Также важный фактор успеха в процессе психологической самопомощи — понимание, что я чувствую в теле, какие эмоции я испытываю. В когнитивно-поведенческой терапии важную роль занимает процесс идентификации своих эмоций, мотивов своих поступков, осознание своих потребностей в моменте. В этом поможет «дневниковая терапия» (ведение Дневника эмоций).
На что она направлена?
Ведение дневника направлено на распознавание, декомпозицию (разбор) сложного переживания на простые эмоции, а также осознание своих потребностей и мотивов поступков.
Как выполняется?
Допустим, со мной произошла стрессовая ситуация. Я раскладываю ее в дневник по такой схеме:
1. Что произошло? (Описание фактов происшествия)
2. Какие эмоции я чувствую по этому поводу? (Узнать больше об эмоциях можно в этой статье). Перечислить несколько, так как обычно за самой сильной эмоцией могут скрываться еще и другие, с меньшей интенсивностью.
3. Что я чувствую в теле в связи с этим?
4. Какая у меня потребность в этой ситуации? Что я хочу получить? Какая моя позиция и мои действия по обеспечению этой потребности?
Для ведения дневника подойдут любые формы: можно записывать в блокнот, можно создать в мессенджере свой закрытый канал и наговаривать голосовые сообщения, можно воспользоваться приложениями. Основной критерий — вам должно быть просто и комфортно это делать.
И да, эта техника хороша тем, что вы можете быть максимально искренним с собой. Это важный терапевтический фактор: когда человек искренен, ему не нужно прилагать усилия, чтобы что-то скрывать или искажать. Искренность освобождает.
Что еще можно сделать, чтобы помочь себе и снизить психологическую нагрузку? Не замыкать все на себе. Для работы с психикой существуют специалисты, можно обратиться к ним. Психическое здоровье — неотъемлемая часть здоровья общего. Кроме того, существуют группы поддержки для ревмопациентов. Это, как правило, закрытые пространства, в которых под руководством психолога пациенты делятся друг с другом переживаниями, поддерживают друг друга, формируют связи и ощущение, что они не одни. По себе могу сказать, что путь одиночки очень сложный и убыточный. У человечества есть решения для большинства сложностей. Если, принимая себя и свою болезнь, направить усилия на интеграцию в общество, а не на избегание, можно достичь более быстрого прогресса. Скажу за себя: к этим выводам я пришел через потерю драгоценного времени, пытаясь справиться со всем в одиночку. Не повторяйте моих ошибок.
Искренне желаю вам скорейшей и, главное, бессрочной ремиссии, дорогие читатели!